第66話 アブローラーを週2回・4ヶ月間使った成果
皆様こんにちは
久々の更新となりました
傘をさす系の戦闘民族になりたい
タカヒロです。
最近忙しくて全く更新してなく
またしばらく出来ませんが
これだけは伝えたい第一弾！
を書きたいと思います
アブローラーを週2回・4ヶ月間使った成果
腹筋割るのに重要なことは
腹筋運動ではない
重要なことは２つ
①カロリー摂取しすぎないこと！
②炭水化物を摂取しすぎないこと！
そう！アブローラーではない笑
ですが！
割れた腹筋に憧れる皆さまの多くは
格闘家やビルダーのようなバキバキに割れた
腹筋ではないでしょうか？
バキバキの腹筋を実現するのに必要なのが
アブローラー
と筋トレフレンドからよく言われている
と過去記事でも書いてきたのですが
実際に4ヶ月間アブローラーを使って
脂肪を落とした際に
上記の写真を見て頂ければ分かるよう
バキバキではないけども
少しは理想に近づいたかな〜と
感じましたので私が試してきた
方法を紹介していきたいと思います
ちなみに下記はアブローラー使いたて
ぽにょぽにょ腹筋です
アブローラーを使用する頻度
基本的には週2回で10回3セットですが
まあまあの確率で週1回の週もありました
それでも効果はあります
10回3セットもきつければ
2セットでも1セットでも良い
回数も7回だろうが5回だろうが
かまわないと思います
個人的な初心者さんあるある
・効果的なトレーニング
・何回やれば良い
より効果を出すためには必要な考えですが
形にこだわったことできつくて辞めてしまう
そんな方が多い気がします
最初は形にこだわらず
数ヶ月無理なく出来る範囲で
やってくことが結果に繋がります
ひざコロか立ちコロか？
やはりひざコロよりも立ちコロの方が
腹筋にかかる負荷は強く感じました
だからといっていきなり立ちコロは
しないでくださいね！
ていうか出来ないと思います笑
腹筋運動が大嫌いっ子の私も
最初は立ちコロ出来ませんでした
なんならひざコロですらきつかった
そのため下記に
アブローラートレーニングの
段階的トレーニングを記載します
アブローラートレーニングの
ステップアップ方法
①ひざコロン
ひざをついてアブローラー転がし
これ以上転がせない！というとこで
ギリギリまで状態をキープ後に
床にコロンと倒れる
②ひざコロ（壁ストッパー）
壁と向かいあった状態で
自分が限界ギリギリまで転がして
スタートの位置に戻れる距離まで
壁から離れて、ひざコロをする
普通のひざコロと違い
転がした先に壁があり
ストッパーになってくれるので
スタートの位置に戻りやすく
普通のひざコロよりやりやすいです！
③ひざコロ
④立ちコロ（壁ストッパー）
⑤立ちコロ
あとは③〜⑤の順で
自分が出来そうな方法へ
ステップアップしていくのが
私のオススメです。
アブローラー以外の腹筋筋トレ
なし笑
アブローラーさえやれば
バキバキの腹筋を目指せることを
証明するため私はアブローラー以外で
腹筋運動はしていません
100%アブローラーのみ
アブローラー以外で必要なこと
この項目が1番重要…というより
やらないと腹筋は割れません
アブローラーはあくまで
脂肪を落として腹筋がハッキリ見えた際
バキバキに見えるようにするトレーニングです
大事なことは
・食事管理
冒頭でも記載しましたが
カロリーの過剰摂取・炭水化物取りすぎ
そんなことしてたら腹筋は姿を見せません
とはいえプロボクサーのような
減量をする必要はありません
私がやってる食事管理は
・1日の総摂取カロリーを総消費カロリーより
200kcal少なく摂取するように意識する
・炭水化物は1日120gまで
これだけです
普通にお米も食べるしパンも食べる
お菓子も食べるしアイスも食べます
制限ではなく管理することが重要です
食事管理については下記参照
第13話 ダイエット初心者 ダイエット方法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ〜不動産情報室〜
第18話 減量・ダイエット初心者が知っておくと良い食事法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ〜不動産情報室〜
第55話 減量期の進め方 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ〜不動産情報室〜
・継続してルーティン化
私は過去記事で何度も書いてることで
それだけ重要なことなのですが…
筋トレってきついんです
効果出るのに時間かかるんです
やらなきゃと思ってやるのだるいんです
だけど無理のない範囲で定期的に
やってると当たり前になってきて
むしろやらないと気持ち悪くなる
朝起きたらまずコーヒー飲むとか
皆様が毎朝起きたら習慣で
やってる事と同じ現象が筋トレでも
無理なく継続していれば起きます
成功の秘訣はルーティン化すること
ここを1番の目標としてみて下さい。
まとめ
・アブローラーの使用頻度は
週2回で10回3セットが基本だか
あまり意識しすぎず無理のない範囲でやる
・最終的には立ちコロ目指し
出来るスタイルで筋トレすべし
ひざコロンでも効果はある
・アブローラー以外の筋トレはしなくても良い
・バキバキの腹筋になるためには
食事管理が重要
・食事管理より重要なことは
ルーティン化するほど継続すること！
「1ヶ月やったのに効果出ないな〜」普通
効果を感じるのは2〜3ヶ月先
結果は急がないで焦らず確実に実行すべし
今から始めれば
ギリギリ夏でプールや海に行った時
恥ずかしくない腹筋も可能に！
筋トレは無理なく楽しく
やりましょう〜
第55話 減量期の進め方
皆様こんにちは
不動産情報室室長
戦闘民族になりたい
タカヒロです
今日は
初心者にオススメのアニメ…
って傾向的になるのですが
減量期開始して1か月経つので
進捗具合と減量期の進め方
について記事にしたいと思います
減量期の進め方
闇雲にカロリー制限して
体重を減らしても身体に
良いことはないので
減量期のご利用は計画的に
おこないましょう
私がやってることは
こんな感じ
目標設定
これは誰しもおこなうことだと思います
私の場合は減量期は体脂肪10%を
目標にしておこなってます
今回の具体的な体重設定は58kg
1か月前に増量期の目標体重61.5kgを
0.2kgオーバーの61.7kgで終了して
現在は
59.7kg
1か月前から−2kgとなりました
体重を落とす期間とペース
体重を落とす期間に関しては
現在の体重と目標体重の差が
どれくらいあるかによって
個人差があるため一概には言えません
ただ体重を落とすペースに関しては
一般的には1ヶ月間で現在の体重の5%以内
なんて言われています
私の場合は1週間500g
1ヶ月2kgを目安としてます
なので減量期1ヶ月経過した今は
調整した上での経過です
体重を短期間に落とすリスク
ダイエットする人の中に
体重を早く落とそうとして
「無理な食事制限」・「過度な運動」
しようとする方・している方
いるとは思いますが危険です
物理的に短期間に体重を大きく
落とすことは可能です
ですが「脂肪が落ちる量は一定である」
なので体重が大きく落ちたとしても
それは脂肪が大きく落ちたのではなく
身体の体内の水分が減ってる・筋肉が減ってる
無理な食事制限は体内のエネルギー不足
により筋肉から補給しようとし
筋肉を減らせば基礎代謝の低下により
脂肪がつきやすくなりダイエット前より
太りやすい体質になります
エネルギー不足は脳が働かず
私生活に支障が出てしまい
体調が悪くなりひどい場合病気になることも
ありますので短期間での減量はやめましょう
減量期の食事
・鶏胸肉
・大豆
・ブロッコリー
・オートミール
などダイエットや減量してる人は
食べる物を限定しますよね
ただ、私の場合は限定しません！
人生の半分は食事を楽しみにしてるので笑
ただ減量期は摂取カロリーを落とすため
「筋肉を落とさない」
「炭水化物を取りすぎない」
「総摂取カロリーより200kcal少なく摂取」
この3点は気にしてます
具体的には
・タンパク質100g
筋肉を落とさないために体重の2倍
くらいは摂取する
・炭水化物100〜120g
炭水化物の取りすぎは脂肪を増やします
とはいえ取らなすぎは脳の機能を低下します
・総摂取カロリーより200kcal少なく摂取
1日の基礎代謝 +1日の運動カロリーである
総摂取カロリーより200kcal少なく摂取
することで体重が増えないようにし
過度の制限をしないことで栄養不足
体調不良を防止をします
ジムフレンドから聞いた情報では
脳は1日に120gの炭水化物を
必要とするらしく120gまでの摂取は
脂肪に蓄積されることはないらしいです
この方法が正しい訳ではありません
やはり1番はタンパク質・炭水化物・脂質
をバランス良く摂取することです
こんな食事管理ですが
確実に脂肪は削れてます
まとめ
・減量期は目標体重設定しよう
・減らして良い体重は1ヶ月体重の5%以内
・短期間での減量は身体に支障が出る
・食事はタンパク質・炭水化物・脂質を
バランス良く摂取する
・摂取カロリーは総摂取カロリーより
200kcal少なく摂取する
さすがに炭水化物を120gまでと
決めると甘い物は制限しなきゃ
いけないのが難点ですね…
いま1番食べたいのは
ミスドのオールドファッション！
今減量・ダイエットしてる方
これから減量・ダイエットする方
頑張っていきましょう
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第31話 増量期に脂肪をなるべくつけない方法
皆様こんにちは
不動産情報室室長
戦闘民族になりたい
タカヒロです
今日は
増量期の私がついに
目標体重に到達して
減量期に移行したので
増量期について記事に
していきたいと思います
増量期に脂肪をなるべくつけない方法
脂肪をつけないためには？
リーンバルクをする
リーンバルクとは、できるだけ脂肪を
増やさないで筋肉を増やして
体重を増やす方法
増量期は筋肉を大きくするため
オーバーカロリーをしないといけないため
脂肪を全くつけないのは難しい
限りなく脂肪をつけない方法として
適正カロリーより少し多くカロリー摂取する
具体的には1日の総消費カロリーである
基礎代謝+動いたことで消費したカロリーに
さらに+250kcal多くカロリー摂取すること
例としまして
・基礎代謝1500kcal
・動いたことで消費するカロリー 300kcal
総消費カロリーは1800kcalの場合
増量が目的なので250kcal多く摂取
・1800kcal +250kcal＝2050kcal
2050kcalが増量期に摂取するべき
カロリーとなる
この摂取カロリーを守って
身体を大きくするため筋トレに勤しめば
脂肪をつけすぎない増量期が可能となる
増量期は好きなだけ食べて良い期間と
思う方もいる思いますが…
増量期だからと気にせず沢山食べてしまうと
脂肪を多くつけすぎてしまい
ただ太るだけになる可能性があります
そうなりたくはないですよね？
その他のバルクアップ方法
ダーティーバルク
カロリー制限を設けず好きなだけ食べる
夢のようなバルクアップ方法
メリット
・食事管理のストレスから解放される
・食事の制限がなくカロリー摂取出来るため
筋肥大効果が高い
リーンバルクのような制限がないので
タンパク質・脂質を多く摂取出来て
成長しやすい方法
デメリット
・脂肪が多くつきやすい
・脂肪が多くなるので脂肪が
蓄積しやすい体質になる
・減量頑張ったのに見た目が悪くなる
・すぐに太るから筋力を増やせる期間が短い
このようなデメリットの方が
個人的には大きく感じるため
私はそれが嫌だったのでやめました
クリーンバルク方法
ジャンクフードなどは食べずに
脂質を減らしながらもカロリー制限はしない
THE健康！なバルクアップ方法
メリット
・オーバーカロリーだけど摂取する物が健康的
・食べる量は制限いらない
・カロリー制限がなくバルクアップ達成が早い
デメリット
・食べる物を制限されるのは煩わしい
・ジャンキーな物が食べれない
・ダーティーほどでなくとも脂肪はつく
簡単にまとめれば
リーンバルク:摂取カロリーを抑えるが
食べる物は自由
摂取カロリー制限は減量の延長で抵抗ない
クリーンバルク:ジャンクフードなどの
脂質を制限するがカロリー制限はしない
食べる物制限が面倒臭い
ダーティーバルク:何も制限がない
強いて言うならタンパク質を多く摂取
これは太る
結果リーンバルク推し
増量期の食事
どれだけカロリーを摂取したら良いか
理解出来たところで今度は
効果的な食事を心がけましょう
具体的には
タンパク質・脂質・炭水化物の
摂取バランスを意識すること
・タンパク質:体重×2g
タンパク質をカロリーに換算するには
g数×4＝○○○kcal
・脂質:タンパク質の半分
脂質をカロリーに換算するには
g数×9＝○○○kcal
・炭水化物:残りのカロリーを摂取する
残りカロリーを質量にするには
kcal÷4＝○○○g
例としまして 体重60kg
リーンバルクに必要なカロリー2050kcalの場合
・タンパク質
60kg×2g＝120g
120g×4＝480kcal
・脂質
タンパク質の半分＝60g
60g×9＝540kcal
・炭水化物
残りのカロリーを摂取
タンパク質480kcal＋脂質540kcal＝1020kcal
2050kcal -1020kcal＝1030kcal
1030kcal÷4＝257.5g
自分の体重・リーンバルクに必要なカロリーを
この方法で計算して出た数字が
バランスの良い食事となります
基礎代謝の計算
「基礎代謝 計算」で検索すれば
自動計算のサイトがいくつも
出てくるので参考にすると良いです
1日動いた消費カロリー目安
あくまで目安ですが
・デスクワーク中心の人:300kcal
・ある程度歩く仕事の人:500kcal
・スポーツをやってる人:800kcal
・肉体労働を仕事にしてる人:1200kcal
自分のように細く計算するの
面倒な方は上記目安と
基礎代謝を合わせた合計数字を
リーンバルクに必要なカロリーとして
食事計算をしてもらえれば
良いかと思います
増量期の期間
通常であれば3ヶ月〜6ヶ月くらい
体脂肪が15%〜20%に到達
上記数字を目安に減量期に移行
増量期のペース
500g〜1kgのペースで増加してれば
リーンバルクは順調に進んでいます
・減っている場合
摂取カロリーが足りてない
・増えすぎている
総消費カロリー計算を間違っている
もしくは摂取しすぎている
週単位で体重の増減を確認しながら
微調整することをオススメします
まとめ
・脂肪をあまりつけないためにはリーンバルク
・食事はバランス良く摂取すること
・増量期は好きなだけ食べて良いわけではない
・増量期の期間は3ヶ月〜6ヶ月を目安にする
・増量期中、週に1kg以上の増加は注意
まあーこんなこと書いてる私は
リーンバルク出来てません笑
リーンバルクとダーティーバルクの中間くらいで脂肪はちょっと多めについてます…
なので私のバルクアップ方法は
リーティーバルクと名付けてます笑
私のモットーが継続できる筋トレ生活
で出来る範囲で効果的な方法をする！
これを自分の身体で証明出来たらと
記事に記録として残してます
基本を知ることは大事だと思うので
同じ筋トレ初心者の皆様も
少しでも参考に無理のない筋トレライフを
過ごせたら幸いです😊
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第25話 筋トレ初心者がジムに行くのが恥ずかしくなくなる方法
皆様こんにちは
不動産情報室室長
戦闘民族になりたい
タカヒロです。
今日はですね
筋トレ始めてジムに興味はあるけど
1人で行くのに不安な方・恥ずかしい方に
その思いを払拭させる記事を書きたいと
思います。
私も9ヶ月前は同じ気持ちで
一歩が踏み出せなかったので
背中を押せたら良いなと思ってます！
筋トレ初心者がジムに行くのが恥ずかしくなくなる方法
それはこの記事を見れば良い！笑
なんて言うのは冗談ですが
ぶっちゃけ実際に行かないと
不安も恥ずかしさも消える事はないでしょう
消えはしないけど、一歩を踏み込む
力になれたらと思います。
そのためには不安要素・恥ずかしい要素
少しでも消していきましょう
①ジムに行く価値があるのか不安
いろんな不安・恥ずかしい要素はあるけど
結局、1番気にされてるのは
ここではないでしょうか？
・ジムに行ったところで身体は変われるのか？
週1〜2程度しかジムに通ってない私が言おう
ジムで筋トレすれば身体は変わる
むしろ人間として成長する笑
・8千円〜1万円を月々払う価値あるのか？
これは人それぞれだと思いますが
興味のない人にとっては価値なんて見出せない
…と思う
興味があるから・鍛えたいと思うから
価値が見出せると思います
１つ言えることは
自宅での筋トレ・ダイエットが物足りなくて
行くか悩んで・一歩を踏み出せなくて
今に至る人達なのだから価値は見出せます
ジムに行かなくても自宅筋トレで
十分と言う人はいるけど私はジム推奨派！
ジムの充実した設備でだからこそ
筋肉を追い込み強い身体に出来る環境がある！
安心して一歩を踏み出しましょう
②どんな格好・準備をしたら良いか分からないから不安
・ジムに通うのに準備するもの
必須な持ち物
・動きやすい服
スポーツウェアを着るイメージが
あるかもしれませんが
そんなにしっかりと用意する必要はありません
むしろ大体の人はTシャツと短パンなど
動きやすい服を着ていて
THEスポーツウェア！みたいな
服を着てる人は少数派です
・シューズ
スニーカーのように底が薄いものではなく
クッション性のある
ランニング用のシューズなどが良い
ジムの設備によるもの
・タオル・バスタオル
・シャンプー・ボディソープ
ジムによってサービス内容に違いが
ありますので通いやすいジムの
サービス内容を確認して
上記は用意しましょう
あった方が良い物
・ドリンク
拘ってないなら自販機で購入でも可
ですが出来ることならばプロテイン
そこまでしたくなければ
スポーツドリンク等
ワイヤレスイヤホン
③使い方が分からないから不安
私もそうでしたがマシンは
初めてだと使い方分からないと思います
ですが今はYouTubeで
分かりやすく解説してくれてる
動画は沢山あります
観といた方が良い代表的なマシン
・チェストプレス（胸）
・ラットプルダウン（背中）
・ショルダープレス（肩）
・レッグカール・レッグ（足）
これで胸・背中・肩・足の大きな筋肉を
鍛えることが出来てバランスの良い
トレーニングになります
④どんなトレーニングをすれば良いか分からないから不安
最初のうちは
・鍛える前に準備運動
・③で紹介したマシンをやる
・有酸素運動をする（ダイエット目的の方）
右も左も分からないうちは
この流れで筋トレして
ジムの雰囲気に慣れると良いです
ジム通いに慣れてきたら自分なりに
もっと胸鍛えたい・背中鍛えたい・足鍛えたい
と鍛えたい部位に効果のある筋トレを
選べるようになってきます
ジムの空気に慣れれば
フリーウェイトエリアも
ビビらなくなって自然に筋トレ
出来るようになります
⑤体型に自信がないから恥ずかしい
正直気にする必要全くなし
私も通って意外！と思いましたが
ジムには幅広い年齢層の方来てます
・マッチョな人
・細マッチョな人
・もやし体型の人
・だいぶ豊満な人
・60歳超えてるであろう年配の方
・普通の青年
・主婦
今やスポーツジムは需要が高く
利用者増えています
それはもはや公園に行くかのノリ笑
自分なんか…とか体型気にしてる方
実際にジムに来れば気にしてるのが
バカらしくなりますよ
なにより1ヶ月・2ヶ月も経てば
慣れて不安や恥ずかしなんて
感情なくなります！
まとめ
・悩むくらいなら行動する
・ジムに興味を持ってる時点であなたには
ジムに行く価値がある
・最低限必要な物は服とシューズ
・マシンの使い方はYouTubeを観よ
・体型なんて気にする必要なし
皆様如何でしたでしょうか？
スポーツジムは皆様が悩むほど
不安な場所ではなく、本当に
いろんな体型・年齢層の方が来てるので
恥ずかしいことなんて全くありません！
ご安心して、まずは見学に行ってみては
如何でしょうか？
興味を持った時点で行って後悔すること
ないと思いますよ
1日でも早くジムデビュー出来る日を
影ながら応援しております。
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第18話 減量・ダイエット初心者が知っておくと良い食事法
皆様こんにちは
昨日のブラッククローバーに
習って2月6日に重大発表を
することにした
戦闘民族になりたい
タカヒロです。
今日は
減量・ダイエット初心者が知っておくと良い食事法について記事にしたいと思います。
減量・ダイエット初心者の知っとくと良い事
①食べたいなら運動後に食べると良い
減量・ダイエットとしてると
せっかく頑張ってるのだから
体重増えるの嫌ですよね…
なので食事はお米・糖分控えてませんか？
私はそうでした笑
ある時、気づいたのですが
筋トレして有酸素運動した後に
どうしても唐揚げ弁当（大盛り）が
食べたかった私は食べました…
なのに体重変動しなかった！！
えっ！？こんなに食べたのになんで？？
と思い調べたら…太らないのには
ちゃんと理由がありました。
②運動後は筋肉が栄養を欲してる
どういうことか？といいますと
・運動後は体内のエネルギーが消費される
・エネルギーが貯蔵されてるのは筋肉・肝臓
・運動後は筋肉・肝臓に栄養が足りなく
栄養を欲してる
つまり食べたものは脂肪になる前に
筋肉・肝臓に優先して送られるという
メカニズムが働いてるそうです。
もちろん無限に働いてるわけでないので
筋肉・肝臓に栄養が満タンなれば
脂肪へと栄養は送られ太ります。
減量・ダイエット中でしんどい時
チートデイもまだ先だ…
そんな時の必殺技として
どうしても食べたいなら有酸素運動した後
食べると被害がないor被害が少ないです！
③同時に筋トレも効果的
過去記事で減量・ダイエット中は
筋肉が落ちるから維持するために
筋トレをした方が良いと書きました。
その際の記事はこちら
第13話 ダイエット初心者 ダイエット方法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
筋トレをすると筋肉が傷つきます
身体は傷付いた筋肉を修復しようと
するわけですが
ただ、修復するわけでなく
前と同じ状態に治してもまた傷付くかも？
と前以上に強くなろうと修復します
運動後にエネルギーを消費し
筋肉が栄養を欲してる話と合わせて
さらに筋肉を修復しようとする働きが
加わり身体はより栄養を欲します。
どうしても好きな物を食べたい時に
有酸素運動・筋トレをすることで
太りにくい状況を作り出せます。
減量・ダイエットは楽ではないです
慣れるということも乗り越え要素ですが
いろんな乗り越え方法を駆使して
成功させていきましょう
④その他減量・ダイエットポイント
・朝食を取る
痩せたいのだから食事を制限したいところ
だと思いますが…
起床後は代謝が落ちてます。
食事を取ることにより代謝が働き
1日で消費するカロリーがUPします。
・太りにくい時間帯に食べる
一般的な生活スタイルで話をします
皆様、朝に起きる→日中働く→夜に寝る
かと思います。
食事を取るということはエネルギーを
体内に摂取します。
エネルギーを消費しやすいのは
身体を活動させられる朝・昼
脂肪になる前に消費する必要があるので
朝食・昼食時に身体に必要不可欠だけど
太りやすい要素でもある「炭水化物」の
摂取をしましょう。
逆に夜になると寝るだけでなり
エネルギーを消費しにくくなります。
夜の食事は「炭水化物」を控え
赤身肉・野菜・お魚メインで食事をすると
体重の増加を抑えられます。
・糖質を我慢出来ない時
お菓子やデザート等の甘いものを
どうしても食べたい場合は
・ナッツ・チーズが良い
なんて方法を聞きますが
それもそうなのですが…
私は好みの食べ物じゃないから
それじゃ満足しない笑
個人的にオススメは少量だけ食べる
アイスで例を挙げると
・スーパーカップ
・チョコモナカジャンボ
全部食べていたら減量・ダイエットの
意味がなくなってしまうので
・一口だけ食べる
・1/4・1/5だけ食べる
糖分を我慢してることにより
フラストレーションがMAXファイヤーなのを
少量食べるだけでも、抑えられるので
辛い時はお試し下さい。
まとめ
・どうしても好きな物食べたければ運動後
・加えて筋トレもした後だとなお良し
・炭水化物は消費しやすい時間帯にとる
・夜は太りやすい「炭水化物」は避ける
・辛い時は糖質を少量とる
如何でしたでしょうか？
減量・ダイエットで辛い日々を過ごす
皆様の少しでも役なる情報であれば
幸いでございます。
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第13話 ダイエット初心者 ダイエット方法
皆様こんにちは
一昨日初雪を観測してから
寒い日々が続き仕事のやる気が
全く出ない戦闘民族になりたい
タカヒロです。
今日は
筋トレ真面目記事の第2弾
ダイエット初心者のダイエット方法
こちらをお送りしたいと思います。
第2話 お腹の脂肪を落とす3原則 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
第3話 お腹の脂肪落とすには心と身体を燃やせ🔥 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
第4話 夢のシックスパック〜そしてスリムボディ〜 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
ダイエットに関しても上記の
過去記事で説明はしてますが今回は
もう少し細かく記事にしております。
①「ダイエットの大前提」
運動・食事コントロール・睡眠
３つがダイエット成功に必要になります。
特に重要なのは運動
あとは昨日の記事でも書いてますが
継続出来る内容から取り入れて慣れる
何事も継続することで成果は発揮できます
綺麗ごとに聞こえますが…少なくても
ダイエットに関しては当てはまります
その理由はこちら
②「運動が非常に重要」
ダイエットといえば食事制限をする
最初に思いつくワードはこちらではないでしょうか？
私もそうでした😅
確かに体重を減らす・増やさない
そのためには食事制限が必要になってきます。
ですが、それだけでは一時的な
改善にしかなりません。
体重が減ってダイエットに成功したと思いきや
食事制限だけをした時の身体の危険な変化
・食事制限したことにより筋肉低下
食事制限を意識しすぎてカロリー摂取量を
減らしすぎ脂肪と同時に筋肉も減らす。
・筋肉が落ちたことで代謝が落ちてる
筋肉は体温を作り出す役割も担ってるので
体温を作り出す役割が減少し基礎代謝が減少します。
・筋肉が落ちたことで脂肪がつきやすくなる
筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるので
総消費カロリーが減り太りやすくなること
また、人の身体は筋肉が落ちると
体温が維持出来なくなるため脂肪で
補おうとする働きがあり太る原因になります
上記のことから運動が非常に重要になります。
・具体的に意識して取り組む内容
・筋トレをする
筋トレをすることにより食事制限で
失おうとしてる筋肉の維持に繋がります。
・大きい筋肉からトレーニングをする
大きい筋肉の部位をトレーニングすれば
小さい筋肉より効率的に筋力が増加します
結果基礎代謝アップが効果的になり
痩せやすい身体になります。
・鍛えたい部位
胸・背中・太もも・肩等
・鍛え方
胸＝プッシュアップ（腕立て伏せ）
背中＝バックエクステンション（上体反らし）
太もも＝スクワット
肩＝ナロープッシュアップ
逆立ちプッシュアップ
上記あたりが効果あります。
こちらに筋トレメインの記事を書いてます
第12話 筋トレ初心者 自重トレーニングについて - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
私としては筋トレはジムを推奨
そこまでしたくない場合
・懸垂器具
・アブローラー
・ダンベル
これらの器具を使うのは効率良いため
ジムまで行きたくないという方は
こちらをオススメします。
あくまで効果的！というだけなので
ダイエット目的であれば自重トレーニング
でも十分ダイエット効果はありますので
参考程度にして頂けたら幸いです。
③「食事コントロール」
・過度な食事制限はしない
上記で記載してるように過度な食事制限を
すれば体重は落ちますが筋肉も落ちやすい
食事制限が辛すぎて我慢できず
暴飲暴食になってしまう
ダイエットそのものを辞めてしまう
このようにデメリットはあっても
メリットはありません。
早くダイエットの成果を出したい気持ちは
分かりますが無理のない続けられる
ダイエットを心掛けましょう
摂取カロリーは総消費カロリーより
200kcal低いくらいの食事を心掛ける
最低でも1000kcal以上は摂取すること
・炭水化物は減らしすぎない
炭水化物ダイエットは体重を減らすのに
有効ですが同時に筋肉低下に繋がります
摂取量は摂取カロリーにより変わりますが
目安として100gは摂取しましょう
・タンパク質の摂取を意識
筋肉の低下を防ぐのに筋トレ以外に
タンパク質を摂取することが大事です
タンパク質は筋肉の調整に必要な栄養素
目安:体重1ｋｇ＝１ｇ摂取を意識しましょう
・水分補給する種類に注意
ダイエット初心者のうちは
食べ物、特に炭水化物を減らさなきゃ！
という意識はあると思います
落とし穴として飲み物も注意が必要です
日頃から水・お茶しか飲まないという方は
該当しない内容になりますが
ダイエットをしようと思う方はおそらく
甘い食べ物・お菓子・甘い飲み物
好きではないでしょうか？
私は大好きです笑
しかしですね
炭酸飲料（コーヒー等）ポカリスエット・微糖コーヒー・タピオカミルクティー等は
普段何気なく飲んでる飲み物ですが
糖質を多く使用しております。
ざっくり500ml＝約糖質50ｇぐらい
これは白米でお茶碗1杯分くらいの
量に相当します。
食事を気をつけていても
甘い飲み物も気にしないと
なかなか体重減らない…となるので
良く飲んでる飲み物は
チェックしてみて下さい。
④「睡眠」
こちらも落とし穴になる部分です
・睡眠不足はホルモンバランスを崩し
代謝を下げる原因になります。
・疲労が残り筋トレに集中出来なく
筋肉をちゃんと育てられない。
出来れば8時間程度の睡眠を
とれる時はとる意識をしてもらえたらなと
思います。
まとめ
・食事制限よりも運動が重要
・過度な食事制限はしない
・飲み物にも注意が必要
・睡眠不足はダイエット効果を低下させる
・結果を焦らず継続出来る取り組みをする
以上がダイエット初心者への
ダイエット方法となります。
闇雲に炭水化物減らす・有酸素運動をする
結果は早く出ますが…
先に待ってる事は筋肉量の低下により
以前よりも太りやすい体質です。
身体のバランスを考えた
ダイエットをやっていきましょう😄
次回はアニメターン
異世界の話はしません笑
次回 第14話 鬼滅の刃に設定が似たアニメ
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第12話 筋トレ初心者 自重トレーニングについて
皆様こんにちは
先日は暖かく過ごしやすかったのに
また寒くなってテンション下がり気味な
戦闘民族になりたいタカヒロです。
今日はですね
筋トレ初心者の自重トレーニング方法
こちらを記事にしたいと思います。
第9話の自宅筋トレの効果的方法
この記事で似たようなことを書いてますが
こちらはざっくりvar.
細かいことめんどくさい〜
って方はとりあえず下記の記事を
参考にして頂けたら幸いです。
第9話 自宅筋トレの効果的方法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
今回はもう少し掘り下げて
記事にしたいと思います。
①トレーニングする上での大前提
・筋肉は時間をかけて成長する
1ヶ月や２ヶ月間、むしろ半年
筋トレしたところで筋肉自慢の方や
格闘家のようなバキバキボディには
残念ながらなりません…
・焦らないで年単位で継続する心構えが必要
期待して日々筋トレしてるのに
全然実感が湧かない！！
なんてならないようにスタートの段階で
理解した上で筋トレライフを送りましょう
・張り切りすぎない
上記で書いてあるように
筋肉はすぐに変化が起きるものではなく
長期的に取り組んでいかなきゃならないので
結果を出そうとオーバーワークしてしまい
挫折して辞めてしまう…
なんてことにならないよう
ご自身のライフスタイルに合わせて
トレーニングメニューは作りましょう！
②トレーニングの進め方
沢山の先輩方がオススメ筋トレ◯選！
と記事にされてますが…
そもそも、初心者レベルで沢山の
トレーニング・部位別トレーニングを
やる必要なし！
これが私の持論です。
①で記載しましたが、1ヶ月、2ヶ月でも
筋肉はつき、身体に多少の変化は出ますが…
皆様が思い描く劇的な変化は起きません。
そのため頑張ってトレーニング種目を
こなしても頑張ってるのに変化が少ないと
挫折してしまう可能性があります。
他に部位別トレーニングという方法
こちらも初心者の方にはオススメしません
これは中級者以上向けと私は思います。
・部位別トレーニングとは
月曜日:胸トレ・腕トレ
火曜日:背中トレ・肩トレ
水曜日:足トレ・腹筋トレ
木曜日:胸トレ・腕トレ
このように1日で全身の筋トレをしないで
筋肉を鍛える箇所を数日に分ける方法
・何故そうするのか？
全身のトレーニングを1日でしようすれば
筋トレ内容が増えるため時間かかる
全身のため疲労が大きい
疲労してくるので部位ごとの
筋トレ精度が下がる可能性ある
それを部位別トレーニングであれば
30分〜1時間のトレーニングで
鍛えたい部位を追い込み筋トレ出来る
時間・筋肉負荷・回復が効率よく出来る
部位別の方が良い方法に思えてきましたか？
ですが良くお考え下さい
筋トレをこれから生活の一部に
取り組もうとしてる状況で
こんなこと毎日やりたいでしょうか？
私は今でもやりたくないです笑
というより、そこまで毎日
筋トレに時間を使えません。
筋トレ初めたばかりで慣れない内は
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・クランチ（上体起こし）
・スクワット
・バックエクステンション（上体反らし）
この4種目を継続して行う
これくらいで十分です。
筋トレが生活の一部となり慣れてきたら
気になる部位の筋トレを増やして
筋トレの精度を上げていくのが
私としてはオススメです。
欲を言えば私が自宅筋トレで
やってる筋トレ方法
・チンニング（懸垂）
・アブローラー
・スクワット
一度に鍛えられる部位が多く
高負荷・時間効率が良い筋トレなので
個人的にオススメです！
こちらにチンニング・アブローラーを
使った筋トレでの効果を記事に
していますので、こちらも合わせて
ご覧頂ければ幸いです。
第9話 自宅筋トレの効果的方法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
チンニング・アブローラーは
器具を使うトレーニングなので
まだお金をかけてまで…という方は
器具を使わない筋トレをやってみて
器具なしでは物足りなくなったら
お試し下さい。
③身体の変化を感じれるようにする
初心者の慣れないうちは筋トレを
効率的・効果的におこなう方法よりも
重要視して欲しいことがあります
それは筋トレを習慣化すること！
・筋トレすることにより筋肉がつく
・筋肉がつくことにより代謝が上がる
・代謝が上がることにより太りにくくなる
・太りにくくなり脂肪が落ちやすくなる
・脂肪が落ちるから筋肉が目立ち
筋肉量が増えてたくましい身体になる
このサイクルにより脂肪により隠された
筋肉が姿を現し引き締まった身体の
変化を感じれます。
筋肉を大きくするには筋肉の破壊と回復を
繰り返し時間をかけて大きくなる
この身体の仕組みは変わらないので
筋トレをすることにより代謝を上げつつ
正しい食事・適度な有酸素運動をおこない
引き締まった身体になることを実感する
筋トレする上で最初の目標をここにする
ことでモチベーション維持にも
繋がりますので是非お試し下さい。
習慣化すると毎週筋肉痛になり
1週間経過するごとに自分の身体が
筋肉の鎧で覆われてく感覚が分かります
皆様は力コブ・胸の筋肉を動かせる
感覚はなんとなく分かると思いますが
肩・背中の筋肉も動かせます
そんな感覚を味わったことありますか？
成長してる実感を感じるので
まずは身体の変化を感じれる様に
習慣化を意識しましょう
④トレーニング頻度
筋トレは無理なく続けられる頻度で良い！
・週2〜3回が良いと良く聞きますが
これは上記で話してる破壊と回復の
回復期間が48〜72時間であること
部位別トレーニングを取り入れることで
筋トレの効率的な頻度が週2〜3日
となっております。
個人差はありますが筋肉は
1週間〜2週間休んでも筋肉が減少する
ことはほとんどありません
ネットに週2日と書いてるから
週2日は筋トレしなきゃ！なんて
焦る必要はないのでライフスタイルに合わせ
実践してみて下さい。
ただ個人的にあまり休みすぎると
習慣化せず筋トレをやめてしまう
恐れがあるので週1回は筋トレするよう
心掛けることをオススメします。
⑤トレーニング回数
よく10回×3セットや8回×3セットと
聞くと思いますが
どちも目安としては良いと思います。
この考え方は筋肉を大きくするには
10回こなせる重量で負荷をかける
筋トレをするという意味があります
初心者がダンベルは何キロでやる？等
筋トレする上で重量設定が分からず
「重いほど力はつくだろう！」と
オーバーワークにならない目安となってます。
しかしダンベル等の器具を使わない場合
自重でのトレーニングになるため
重量設定はそもそもありません。
個人的にオススメなのは
10回が良いと書いてあるから10回やろう
ではなく自分の限界回数×3セットを
オススメします。
筋トレ初めたばかりでは
筋肉量も多くないので10回が
辛い場合もあります。
逆に成長したら10回が
余裕な場合もあります。
・辛いなら無理せず5回×3セットなど
自分の身体に合った回数
・余裕なのに10回でやめてしまっては
筋肉への負荷は弱く効果薄いので
限界回数×3セットをオススメです
⑥トレーニングコツ
・反動をつけない
回数を重要視してしまい
10回まで、あと3回だけどきつい
勢いつけて回数をこなす
筋トレは鍛えたい筋肉を使い
回数をこなすものなので
反動をつけてしまっては意味がないです
私がそうでした笑
・動作はゆっくりおこなう
これも反動と似てますが
筋肉に負荷をかけて辛いから
早く終わらそうとするパターン
反動よりはマシですが
筋トレは動作はゆっくりおこなう
1番きつい位置で１秒停止しゆっくり戻す
早くやって10回やるくらいなら
ゆっくりやって8回×3セットの方が良い
・鍛えたい目的の筋肉に効かせる
筋トレは種目ごとに効果的に
鍛えられる部位があります。
鍛えてるのに筋肉ついてる気がしない
その要因の１つとして目的の筋肉に
効かせてないというのがあります。
例
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップで主に鍛えられる部位
・大胸筋といわれる胸
・上腕三頭筋といわれる力コブの反対側
プッシュアップには主に２つ効果ありますが
・胸が大きくならない
・腕が太くならない
こんな悩みが出る時は
プッシュアップで効果のある筋肉を
使わずに回数をこなしてるからです
先程お伝えしたように
・反動つけて勢いでやってる
・腕・胸の筋肉をつかわないで
肩や背中の違う筋肉を使って上げてる等
筋トレは鍛える目的の筋肉を使い
トレーニングするものです。
初心者の内は筋肉量が多くなく
効かせられてるか判断難しいかもなので
筋肉に効かせる意識を心掛ける
自分のやってる種目がどこを鍛える種目
なのか理解した上で
筋トレすることをオススメします。
⑦筋トレ効果を上げる食事
初心者のうちから利用しなくても
良いとは思ってるのですが
筋肉の成長を促進するのはやはり
食事が重要です。
・タンパク質
肉・魚・乳製品・大豆製品などで
代表的なのは鳥ムネ肉（サラダチキン）
赤身肉・魚は全般・納得・豆腐・ゆで卵等
摂取目安:体重の2倍程度
食事からの摂取だけではタンパク質は
目安の量を取れないために
プロテインを飲んでます。
取り組みやすいオススメは
コンビニで購入しやすい
・SAVAS（ザバス）
・プロテインバー
この辺は手軽に摂取しやすいです。
・糖質
筋トレに慣れてくると太りやすいから
糖質を避けがちですが
糖質はタンパク質の吸収と分解を促進します
糖質はトレーニングする際の大事な
エネルギーになってます。
糖質を避けるとタンパク質から
エネルギーを作り出そうとするので
筋肉が作りにくくなります。
まとめ
・3ヶ月継続出来る内容のトレーニングをする
・筋トレはすぐに効果出るものではない
・初心者は沢山の筋トレ種目をやる必要はない
・複数の筋肉を鍛えられる種目がオススメ
・筋トレは週1でも効果ある
・回数は10回×3セットに拘る必要ない
・反動つけない・ゆっくりおこなう・筋肉に効かせる筋トレをする。
・タンパク質・糖質は意識しよう
以上が私が考える
筋トレ初心者の自重トレーニング方法です。
ブログの他の記事内でも、重要だと思ってるので、ちょくちょく発信してますが
継続しなければ理想の身体は実現しません
どんなにきつい筋トレをこなしても
成長は一歩一歩です。
焦らず生活の負担にならない内容の
筋トレをしましょう😊
次回 第13話 ダイエット初心者のダイエット方法
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第9話 自宅筋トレの効果的方法
皆様こんにちは
増量期なのに最近体重増やせなくて
苦戦中の戦闘民族になりたい
タカヒロです。
前回の第8話で初心者が
筋トレ・ダイエットを成功させるには？
と題して記事を書きましたが
内容としては筋トレの取り組み方
の話になってます。
なので今回は具体的に
どんなトレーニング・ダイエットすれば
良いのか？という部分の記事を
書きたいと思ったのですが！
私は基本的に自宅で筋トレはほとんどせず
ジムトレをしてます。
しかし最近、自宅での筋トレをしまして
バキバキに筋肉痛になり
自宅筋トレも悪くないなと
感じる機会がありましたので
その事を先に記事にしたいと思います。
自宅筋トレは大体この2種目やれば良い
筋トレをしようと調べると
沢山の方法があり
どういったことをやれば良いのか
迷ったりしませんでしょうか？
そんな方にオススメのトレーニング
これさえやれば上半身が大体鍛えられる
オススメ2種目紹介したいと思います
チンニング（懸垂）
自重トレーニングといえば
チンニングが最強なんて言われたり
しますが…個人的にも最強だと思います。
何故最強なのか？
大体のトレーニング種目は
・プッシュアップ（腕立て伏せ）なら腕・胸
・クランチ（上体起こし）ならお腹
・バックエクステンション
（上体反らし）なら背中
・スクワットなら足
このように種目に対して
鍛えられる部分が決まってきます。
しかしチンニングなら鍛えられ部位は
腕・胸・背中・肩・お腹と
多くの場所が鍛えられます。
私はジムに通い出して半年以上経過し
分かりやすい成長過程として
・ベンチプレス
当初50kg→80kg
・ダンベルカール
※一般男子の平均重量40kgらしいです
当初10kg→18kg（片手）
※一般男子の平均重量7.5〜10kgらしいです
このように平均以上には扱える
ようになってきた私ですが…
先日、チンニングをしたところ
そこそこ力つけて脱初心者かと思いきや
ズタボロに筋肉痛になりましたよ💦
腕痛い、胸痛い、腹筋痛い、背中痛いと
泣かされる思いでした笑
筋肉を広範囲で鍛えられると聞くだけで
効果的と思って頂けると思うのですが
・他のメリット
筋肉がつくということは代謝が上がり
太りにくく痩せやすい体質になる
多くの種目をやらなくて良いので
時間の有効活用になる
・デメリット
器具を使うという部分がありますので
まだ器具を買ってまでは…という方には
向いてない方法です。
器具なしトレーニングに慣れて
物足りなくなった時に
思い出してもらえたら嬉しいです😊
器具について
チンニングの器具に関しては
置くタイプの物・ドアにかける物があります
オススメは場所を取らずかけるだけの器具
こんな感じのやつですね
チンニングだけでなく
プッシュアップバーの代用としても
使い道があり2度美味しいです。
ちなみにプッシュアップバーとは
名前のまんまですがプッシュアップをする
際に使う器具になります。
通常は床に手をついてやりますが
プッシュアップバーを使うと
高い位置で手を握るので
胸を深い位置まで下げられ
負荷を大きく出来る器具です。
 | 価格:9,999円 |
アブローラー
こちらは以前、第4話の記事でも
お話した内容なのですが
腹筋鍛えるのに最適な器具で
チンニング同様に腹筋だけでなく
腕・背中・体幹と複数の部位を鍛えられ
効果的なトレーニングが見込めます
詳しくは下記の記事を参照下さい。
第4話 夢のシックスパック〜そしてスリムボディ〜 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
まとめ
・自宅トレーニング最強系種目
・複数の筋肉が鍛えられる
・トレーニング時間の短縮
・トレーニングの中でも高負荷
・代謝向上が大きく太りにくい体質になる
今回紹介したトレーニングだけでは
下半身の部分は鍛えにくく
別でスクワット等のトレーニングが
必要にはなってきますが…
短い時間で広範囲を鍛えられる種目に
なっておりますので是非お試し下さい😄
今回はここまでとなります
次回はちょっと筋トレ記事は小休憩して
またアニメ記事を書いてきます
筋トレ記事の続きが気になる方は
3日後くらいには新しい筋トレ記事を
公開してるかと思います！
ちなみにアニメ記事ですが
ここ最近は超人気作を記事にしましたが
次回の記事では個人的に大好きアニメ
だけど世間の評価は低かった…
もっと評価されて欲しいアニメ
をお送りします。
次回 第10話みんな必死に生きてるんだ！
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第8話 初心者が筋トレ・ダイエットを成功させるには？
皆様こんにちは
タイトルを打って何様のつもりだと思った
戦闘民族になりたいタカヒロです。
今日はですね
筋トレ・ダイエットを
・これから始める方
・もしくは最近始めてる方
・始めようと悩んでる方
このような方が成功するには？と題して
記事にしたいと思います。
初心者脱出した程度の
おっさんが何を言ってるんだと
思ったのですが…
最近ブログを書いてたり
身近で筋トレダイエットの相談され
感じたことなので形にしたいと思います。
参考程度に見てもらえたら
嬉しいです😆
筋トレ・ダイエット成功するには
お腹の脂肪を落とす3原則でも
ちょいちょい言葉にしていた内容を
メイン題材にしてみた感じですが
筋トレ・ダイエット成功するには
ずばり続けられるやり方をすることです
そんなことか〜なんて思いましたか笑？
私も初めてならそう思います。
でも超重要な事だと思いますので
お付き合い下さい。
具体的なポイントとは2点のみ
張り切らないこと
・筋トレ始めようとする時
・ダイエットしようとする時
皆様はこのような時に何かしら
きっかけがあって「やってやるぜ」と
やる気に満ち溢れてると思います。
私もダイエット目的で始めた当初
そういう気持ちでやっておりました。
モチベーションが高く
・筋トレに効果的なトレーニングは？
・週に何回やればいい？
・ダイエットに効果的な方法は？
・どんな食事をしたら良い？
こんな感じで調べますよね〜
すごく大事！効率的かつ効果的に
やった方が成長も早いと思います
だけどこれ続けるのしんどいですよ💦？
アスリートクラスの強靭な精神あれば
出来ると思います…
いや一般人でも最初から出来る人も
いることでしょう
鬼滅の刃の煉獄さんの如く
「心の炎が消えることはない！俺は挫けない」
それ以上に
・1か月と続かなかった
・いや1週間しか続かなかった
・むしろ1日で挫折です
なんて方の方が多いと思います。
効果的なトレーニングを効率的に
取り入れるれるのも大切ですが
それは慣れてからで大丈夫です。
筋トレをする事・ダイエットをする事
これに慣れる事が成功する上で重要
・トレーニングであれば1週間に1回やる
・食事であればとりあえず夜だけ炭水化物抜く
これくらいの内容でも身体に変化は出ます。
最初から2日に1回はやった方がいいとか
2000Cal摂取してたのに1300Calに下げ
炭水化物量の制限もする…
いきなり追い込まなくて良いのです。
自分が無理なく1か月続けられる方法
これをまずは取り入れる！
これがどんな効果的かつ効率的な
トレーニング・ダイエット方法探すことより
成功する方法だと思います。
何事もスタートはやる気に満ちて
情報は調べれば沢山出ますから
色々試してみたくもなりますが
キャパオーバーになったら意味ないので
張り切らないでいきましょう😊
ルーティン化すること
皆様は1日の中でこれをやらないと気が済まない
なんて行動はありませんでしょうか？
・朝起きたらコーヒーを飲む
・SNSを見る
・お気に入りのゲームをする
毎日やっているから自然とやる
むしろやらないと気持ち悪い
この感覚が筋トレ・ダイエットでも
起きるようになればもう成功です
私も筋トレ・ダイエット始めて2年
本格的にジムに通うようになり半年以上
これだけやってると1か月に1回くらい
自分の心の中に２つの感情が出てきます。
・日々の仕事で疲れてジムに行きたくない
・ルーティン化していて行かないと気持ち悪い
休みの日にこの２つの感情がぶつかります
結果的には95%の確率で
疲れてるからジム行きたくない派の
自分が負けてジムに行きます
もはや二重人格です笑
ジムに行きたい派の自分が負けることも
あるのですが、そういう日は
行かなかったことに後悔する感情が起きます
そうするとしばらくジムに行きたくない派
の自分は出てこなくてなります。
先程、自分が無理なく1か月続けられる方法を
取り入れる話をしましたが
これを数ヶ月と続けていくとルーティン化し
筋トレ・ダイエットしなきゃ！
という気持ちはなくなり
むしろやりたいとなってきます。
ルーティン化する頃には無理なく取り入れた
トレーニング方法にも身体が慣れて
よりレベルの高いトレーニング方法を
取り入れても無理なく出来る身体に
なってるはずです。
その時に初めてさらに高みを目指して
・トレーニング方法増やす
・高負荷のトレーニングをやる
・夜だけ炭水化物を抜くからカロリー制限も
意識した食事方法にする
このように段階的に取り組むことが
筋トレ・ダイエットはオススメです。
参考アニメ
ダンベル何キロ持てる？
©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
全12話を通してダンベルを
何キロ持てるようになるか？
なんてアニメではないですよ笑
このアニメは太り気味の女子高生が
ダイエットのため思い切ってジムに通い
同級生や先生と筋トレ・ダイエットするアニメ
・正しい筋トレ方法
・痩せるプロセス
・ストレッチのやり方
・家でのトレーニングのやり方
などなど、筋トレ・ダイエットの事を
分かりやすく説明していて
間違った取り組み方を防げる良いアニメです
是非、参考にしてみて下さい😄
まとめ
・無理なく1か月続けられる方法をやる
・やらなきゃからやりたいと思える状況を作る
・結果をすぐに求めない
・継続してれば身体に変化は起きる
・ダンベル何キロ持てる？観よう笑
何事も継続は力なりが人生において
当てはまると思います。
筋トレ・ダイエットも一緒です
身体の変化は劇的には起きませんが
その分、変化が起きた時は嬉しい
そして続けてさえいれば常に成長が可能です。
・身体作り目的の皆様
筋肉は時間をかけて成長するもの
筋肉質な人は年単位で育てています。
・ダイエット目的の皆様
強引な食事制限で一時的に体重落ちても
同時に筋肉も落ちて代謝が低下
リバウンドが目に見えてます…
筋肉をつけて代謝上げれば太りにくい
身体が実現します！
焦らず追い込まず楽にいこーぜ👍
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次回 第9話自宅筋トレの効果的方法
第4話 夢のシックスパック〜そしてスリムボディ〜
皆様こんにちは
宇宙で海賊やってるような戦闘民族に
なりたいタカヒロです。
今日の記事でお腹の脂肪を落とす3原則
も最後となります。
最終章となる今回ですが
アブローラーです。
知ってる方多いと思いますが一応これです
脂肪を落とす3原則の意図するところは
・食事制限…体重を増やさない&落とす
・有酸素運動…脂肪を燃やし落とす
・アブローラー…腹筋を鍛える
という意図になるのですが
説明の通りダイエットが目的な方は
ぶっちゃけ最終章はやらなくても
お腹の脂肪は落ちますから
やらなくてもいい項目です。
では何故、私が3原則としたか？
アブローラーを使った方が脂肪を落とした
後のメリットがあるためです。
アブローラー使用のメリット
・鍛えられた腹筋になる
・代謝が上がり痩せにくい身体になる
・女性の場合くびれが出来る
上記のように仕上がりが良くなり
痩せた後のリバウンド防止狙いも
あるため3原則としており
アブローラー推奨してます。
私が減量に成功し自分の腹筋と
出会った時も、もう少しボコボコの
腹筋さんに出会えるんじゃないかなー
と思いきやもはや豆…
男としては結構悲しい話で
思ってたんと違うっ😫
という体験をしましたので
皆様が同じ失敗しなければ良いな
と思っております。
でもアブローラーである必要ある？
わざわざ器具を買ってまで？？
なんて思いませんでしたー笑
はい、アブローラーである必要は
ありません！
器具を使わなくても自重トレーニングは
ありますから使う必要はないのですが
筋肉にはたくさんの部位があります
腹筋も部位が分かれております
自重で鍛えようとした場合
いくつかの腹筋トレーニングをしないと
引き締まった腹筋が作れないのですね
そうすると…
・全ての部位をやろうとすれば時間かかる
・疲れる
・ていうかめんどくさい
こんな現象と感情が起きるかと思います
私がそうでした笑
前の記事でお伝えしておりますが
食事制限も有酸素運動も腹筋運動も
継続し習慣にしなければ意味がないのです。
その点、アブローラーさんは
・一度に沢山の部位を鍛えられる
・時間が短縮される
・自重筋トレより負荷が高く効率的
・器具もリーズナブル
上記のような要素があるため
初心者さん〜上級者さんまで推奨できる
アイテムとなっております。
なので是非、興味持ってもらい
この記事を見て取り入れて
もらえると幸いでございます😊
アブローラーの目的
今回のポイントは4つ
アブローラーの効果
・メインは腹筋
腹直筋・腹斜筋と
腹筋の部位を大体鍛えられる
・腕周り
上腕三頭筋
・背中
広背筋・脊柱起立筋
・体感
・基礎代謝
このように腹筋を効果的に鍛えるだけでなく
二の腕・背中と広範囲に
鍛えられます。
鍛えられ筋肉がつけば基礎代謝が上がり
太りにくくなるという
1度に2度美味しい仕組みとなってます。
アブローラーのやり方
やり方には2種類あります
・膝をついてやる膝コロ
・立ちながらやる立ちコロ
初心者の方は筋肉量や体感の問題で
立ちコロは難しいと思うので
まずは膝コロからになると思います。
膝コロのやり方
1. 膝とアブローラーの2点で
体を支える体勢をとる
2. アブローラーを前に転がしながら
上体を倒す
3. 2の時に上体が徐々に落ちていきますが
腹筋に力を入れてお腹が床に
つかないようにする
4. アブローラーを転がし切った位置で静止
5. ゆっくりと体勢を1に戻す
6. 2～5を繰り返す
膝コロ注意点&ワンポイントアドバイス
・アブローラーは腕の力ではなく
腹筋の力で動かすようにする
分かりにくければ腰を前に出すイメージ
・構えた姿勢は太ももと腕が床に対して垂直になるようにする
・最初のうちは重力に負けると思うので
壁を正面にしながらやると良いです
踏ん張り効かなくても壁がストッパーに
なります。
アブローラーの回数は？
一般的なことを言うと10回×3セット
というとこになるのですが
個人的には限界回数×3セットがオススメです
筋肉の発達も個人差があるので
10回と言わず最初は5回でも良いと思います
逆に筋肉が発達して10回を余裕でこなせる
腹筋になったら10回でやめてしまうのは
筋肉にかかる負荷が弱くなってきてるので
一概に10回×3セットと決めないで
自分の限界を超えていきましょう👍
アブローラーどれを買う？
これに関しては転がれは良いです！
高いので5．6千円するのもありますが
千円ので十分効果あります。
強いて言うなら下記のようアブローラー
="vertical-align:top; border-style:none; padding:10px; width:44px;"> | 腹筋ローラー アブローラー 筋トレ 膝を保護するマット付き 筋肉 腕 トレーニング エクササイズ 上半身 ダイエット 器具 価格:1,000円 |
私も初めてアブローラーやった時
立ちコロ出来なくて膝コロだったのですが
大体のご家庭はフローリング ですよね？
膝コロは当然膝をつくので
膝めっちゃ痛いです😢
千円のマットなしアブローラー買うより
マット付アブローラーが千円で
売ってるので同じ千円ならコスパ的に
こちらをオススメします。
まあバスタオルとか敷くのも手なので
デザインで選んでも良いと思います笑
まとめ
・アブローラーは腹筋だけでなく
背中・腕・体幹・基礎代謝が鍛えられる
・初心者は膝コロから
壁をストッパーにすると良い
・回数は10回×3セットに拘らず
自分の限界回数がオススメ
・商品は転がれば何でも良い
ぶっちゃけですが、こんな説明してますが
私のアブローラー歴は2ヶ月です💦
この説明は私が通ってるジムの知り合い
髪が逆立っちゃう系の戦闘民族や
どこぞの武道継承者とか世界最強の剣豪を
目指しちゃうような身体をした人達に
教わって私が実践中の内容です。
みんな腹筋鍛えるならアブローラーと揃えて
言うくらいで、もはや腹筋器具の神器か！？
と感じております笑
現在、私は増量期中心部なのですが
今でも腹筋の存在を肉眼で感じれるくらい
効果を感じてはおります。
このままなら2月から減量期に入りますので
2月末から3月中には、私の記事が
間違ってない証明をしようとしてますので
ぜってい見てくれよな👍
余談が長くなりましたが
以上で、お腹の脂肪を落とす3原則の
記事は終了となります。
次回は筋トレ話が多くなったので
アニメの記事を書きたいと思います
内容的にはこちら
次回 第5話 鬼滅の刃が人気だけど鬼滅の刃以外にも面白いアニメはあるよ
第3話 お腹の脂肪落とすには心と身体を燃やせ🔥
皆様こんにちは
いつも傘を持ってる系の戦闘民族
になりたいタカヒロです。
今日は前回お話しました
お腹の脂肪を落とす3原則の
２つ目となります有酸素運動です
お腹の脂肪を落としたくて記事を
クリックした皆様にはとっては
やっぱりそういうやつか…
と思うところでしょうか😅
有酸素運動めんどうですよね
パーソナルトレーナーさん等なら
前回記事にした食事制限だけでも
脂肪は落ちる！とおっしゃる方はおります
運動避けたいよ〜と言う方は
超ストイックな食事制限にチャレンジも
良いのかなとも思います。
がしかし、個人的には超ストイックな
食事制限をやるよりは、これから話す
有酸素運動と前回記事にしてる
私流の食事制限の方が長い目でみると
楽ではないかなーと思いますので
見るだけ見て、なんなら1ヶ月
お試しチャレンジしてもらえたら
嬉しいです😊
それでは私流、有酸素運動の
お話に移りたいと思います
今回のポイントは
３つです
1度の有酸素運動時間は20分以上
運動時間に関しては20分以上実施して下さい
理由としまして人の身体が動き始めて
体温が上昇し脂肪が燃え始めるのが
15分くらいしてからということなので
15分以下で止めてしまうのは
動き損になってしまいます。
この事に関しまして私も実践上
走り出して汗が出始めるのが15分前後と
体感しておりますので自信持って言えます。
普段、運動してない方は20分の
運動自体がしんどいと思うので
始めのうちはスローペースなランニング
もしくはウォーキングから始めて
無理のない有酸素運動を心がけて下さい
無理をすると辛くて挫折や
怪我をしてしまうこともあります
徐々に慣れていき身体の変化を感じ
習慣にすることがポイントです。
逆に長時間の有酸素運動も控えて下さい
慣れてきて全然走れるぜ♪と1時間以上の
有酸素運動は自分で思ってるより
身体に負担があるものです😢
翌日、足を痛めたなんてことも…
はい🤚僕だよ笑
調子に乗って2時間近く走り
泣きそうになりました💦
体感では45分走れば脂肪を削ぎ落とす
のに十分な成果は出ます！
なので時間としては20〜60分がオススメ
週1でも効果あるので継続すること
大事なことなので、この記事で何度も
お伝えしますが、お腹の脂肪を落とす方法
最重要なのは効率ではなく高負荷でもなく
低カロリー高タンパクでもなく
日常の習慣として継続すること
これにつきます！
脂肪というのは身体の先端から痩せていき
中心部になるほど痩せにくくなってます
手とか足はそんな脂肪つかないですよね
痩せようと行動すると実感しますが
顔の脂肪も比較的早く落ちます
1番落ちにくいのがお腹の脂肪
もはやラスボス💦
ゲームをプレイしてレベル10で
ラスボスなんて挑まないですよね
時間をかけレベル上げて倒せるもの
お肉の脂肪も一緒です
最初は20分のウォーキングが
継続してれば長い時間のウォーキングや
ランニングが出来るようになり
効果的な有酸素運動が可能となって
スリムボディと出会えるのです。
ですので、無理せず出来ることから
始めて習慣化がポイントです。
出来ればウォーキングよりランニング
ここに関しては私の実体験なのですが
具体的な例としまして
私が使ってるApple Watchで計測したところ
ウォーキングの場合
1時間歩き消費カロリー336cal
ランニングの場合
45分走り消費カロリー503cal
単純に動きが早い方が
消費カロリーは多く心拍数も高く
体温の上昇と脂肪燃焼が大きい
上記のような結果が出ております。
下記がその時の記録画像
ウォーキング1時間
ランニング45分
有酸素運動に慣れてきてランニングが
無理なく出来る様になりましたら
時間効率としてもランニングをオススメです。
有酸素運動といえば他にも
・縄跳び
・水泳
・エアロバイク
このような有酸素運動もありますが
すぐに実践しやすい方法として
ウォーキング・ランニングがオススメです。
特に最初のうちは
帰宅時に1駅手前で降りて
歩いて帰るという方法が取れるので
日常生活に取り組みやすいかと思います。
お肉の脂肪というのは皆様ご存知のように
相当頑固なものなので、私流の食事制限でも
体重は落ちます・脂肪もある程度落ちます
お腹のお肉だけが落ちないのです。
私もお腹のお肉を落とそうと食事制限から
始めて炭水化物量の制限をし
それでも落ちなくて調べて行き着いたのが
有酸素運動でした。
実践すること1ヶ月経たないで
お腹のお肉が落ちるのを実感出来ましたので
皆様も前回の食事制限・そして今回の
有酸素運動を是非お試し下さい。
第2話 お腹の脂肪を落とす3原則
筋トレにハマり過ぎて最強の戦闘民族くらい
強くなりたいタカヒロです
今日は前回の予告通り
お腹の脂肪を落とすには
どうすれば良いか話していきたいと思います
まず始めに、この記事では
サプリメント飲んだり、振動与える系で
腹筋割りますなんて話ではないので
期待してたらごめんなさい💦
個人的に楽してお腹の脂肪は
落とせはしないと思ってます
やはり何事も一歩を踏み出し努力なくして
欲しい物は得られない…
人生そんなもんですな😫
ただ努力の補助としてサプリメント
機械を使うはアリかと思います！
お腹の脂肪が落ちないと
悩んでるそこの皆さま
脂肪を落とすのは気持ちを強く持ち
継続すれば必ず落ちます👍
私も体脂肪を10%台に落としたの
最近の話なのですが、その時の
経験からお伝えします。
お腹の脂肪を落とす3原則
☆食事制限
☆有酸素運動
☆アブローラー
これだけでお腹の脂肪は落ちます
腹筋バキバキになります！
その道のプロフェッショナルさんなら
有酸素運動？アブローラー？
そんなん必要ないない
食事制限で痩せるよ！と
言うと思いますが…
個人的に食事制限だけで
痩せれる方法はストイックすぎて
・お腹の脂肪落としたいなー
・引き締まった身体にしたいなー
という目的で始めたダイエット
これから始めようとする方には
辛くて辞めると思います笑
だって毎日、自分の大好きな
食べ物をバクバク食べる生活してたのに
制限されるんですよ…
辛くてストレスで投げ出すわっ！
っていうのが私の経験した感想です
今日は食事制限のみお話したいと
思います😄
けして記事ネタがないからではありません
えーそんなことはないですとも笑
食事制限について
私が思う具体的な食事制限方法ですが
大事な事は3つ
ネットで調べれば良く出てくるワードですよね
ただ１つでも欠けると成功しないです
3っ実行して効果がある内容です。
・消費カロリーが多ければ
単純に体重は増えてしまう
・消費カロリーだけ抑えて
炭水化物を気にしないで食べてると
体重は増えないし、ある程度体重が
多い人は体重が減るとは思いますが
経験上、脂肪が落ちません。
・チートデイを与える
これなくして普段好きなものを
食べてた人が制限するとストレスで
リタイアします笑
それでは項目ごとに説明しますと
1日の消費カロリーより摂取カロリーを抑える
人は基礎代謝という何もしなくても
勝手にカロリーを消費するものと
動くことで消費するカロリーがあります
基礎代謝は年齢・性別・体格など前後しますがざっくり1100〜1500calくらいです
消費カロリーは社会人・学生
デスクワーク・部活をしてるで
その日の消費カロリーは変わりますが
良く動いてる人は消費するという話ですな
私の体験談としまして
起きる→出勤or登校→働くor授業→帰宅なら
1日300〜400cal
会社or学校まで遠ければ
500〜600calというイメージ
なので1日の合計calは
女性なら1400〜1700cal
男性なら1600〜2000cal
上記くらいになってくるかと思うので
1日の摂取カロリーは目安として1300cal
くらいにした生活を意識するのが良いかなーと
体験上感じたところです。
あくまで目安で良いです
全ての食品のパッケージ裏見てたら
疲れますから笑
意識するのは、やはり米・パン・麺系や
糖質の入ってそうな食べ物は注意するくらい
じゃがいもはカロリー何gで
人参はカロリー何gで
合計すると…なんてやらなくても
1300calくらい目安に食事してれば
少し低い日もあれば越える日も
出てくることでしょう
カロリーの段階でめんどくさく感じますが
難しく考える事なくダイエットや
シックスパック作りたいよーって人は
上の内容を意識することと
下の項目炭水化物量の制限を気をつけ
食事制限中は間食・お菓子やアイス
を摂取しなければ、まあー
摂取カロリーが消費カロリーを
超えることもないと思います
仮に超えたとしても3原則のどこかで
カバー出来ますので安心して下さい。
炭水化物量の制限
次に炭水化物量の制限ですが
炭水化物といえば米・パン・麺を
思い浮かべるかと思いますが
実際には野菜・果物・飲み物など
いろんなところで摂取してます。
全てを意識して制限したら嫌になっちゃうので
メインどころの米・パン・麺の摂取は
朝食・昼食のみで夜は摂取しない
摂取する時も茶碗一杯分くらい
量でいうと理想は50〜60gくらい
キツければ100g以下を意識
それ以上の摂取はイエローカード
痩せれない人になりますのでご注意を
※基本的にはメインどころを抑えればと
書きましたが
人によって大好物があると思います
普段何気なく食べてる・飲んでる物が
まさかの化物クラスの炭水化物量なんて
こともあったりするのです。
私の場合ですと
雪印のコーヒー牛乳1000mlが大好きですが
なんとカロリーは465cal炭水化物量85.5g
もう1発で退場もんです💦
他に例をあげると
・牛乳
・ヨーグルト
・コーラ
・ポカリスエット
何気なく食べたり飲んだりしてる
この子達ですが20〜30gの炭水化物
女性が大好きタピオカミルクティーも
炭水化物量は50〜60gはあるそうです
全て気にする必要ないですが
良く食べたり飲んだりしてる物は
要checkです！
また、早く痩せたいからと
炭水化物を完全に断ったり
ほとんど食べないなんてことは
絶対にやめて下さい
炭水化物は過剰摂取すれば太ります
ですが三大栄養素の１つで
身体にとても大切な要素です！
身近で炭水化物を完全に絶って
栄養足りず脳がしっかり機能しなく
仕事の成績は落ちる・体調は崩すと
目も当てられない状況でした。
絶対ダメですよ！！
チートデイを与える
消費カロリーより摂取カロリーを抑える
炭水化物量の制限
この２つを見ただけで嫌になりませんでした
でしょうか？
ならなかったとしても実践したら
分かることですが、なかなかのストレスです
これを月単位でやるのですから大変です
そこで大事なのがチートデイ
チートデイとは食事制限で頑張ってる
身体にご褒美として好きな物を食べて良い日を
設定するものです
最初のうちは2週間に1回
慣れてきたら1か月に1回
チートデイを設定するのが良いと思います。
とはいえチートデイだからと3000cal摂取など
暴飲暴食は控えましょう💦
あとチートデイではないですが
日頃摂取していた間食・お菓子・アイスを
食べないというのは2週間or1か月に1日
食べれたとしてもしんどいので
本当に辛い時は小分けのお菓子１つとか
スーパーカップやチョコモナカのような
アイスを全て食べるのではなく一口二口
食べてお茶を濁すのが乗り越えるポイント！
以上が食事制限のポイントとなります。
まとめとして
・1日の摂取カロリーは1300cal以下
・お米・パン・麺類は朝食、昼食のみ
量の目安として茶碗一杯もしくは50gくらい
最低でも100g以下
・2週間or1ヶ月に1日好きなものを
食べて良い日を作り、それも待てない時は
糖質を一口二口食べてお茶濁す
これだけ実践出来ればお腹の脂肪を落とす
原則1つ目はOKです。
読んでみて如何でしたでしょうか？
これを見に来たということは
お腹の脂肪をどうにかしたい方が
多いのではないでしょうか？
めんどくさくなりましたか？
嫌になりましたか？
体験した自分が言いますが
正直最初はしんどいです😢
しかし慣れると当たり前になります
またメリットも多いです
・食費が抑えられる
・不摂生してたことに気付ける
・自分に自信が持てる
・異性にモテるかもしれない
私が伝える3原則を実践すれば
・基礎代謝があがる
・目覚めが良くなる…かも
私はなりました笑
痩せた先に見える良いことがあるので
痩せた先の向こう側見てみようぜ👍
次回、第3話有酸素運動で脂肪と心を燃やせ
第1話後編 次回予告
自己紹介だけで終わるのもつまらないなー
というところで第2話の次回予告
アニメ？筋トレ？どちらから記事にしようか
と思いましたが、まずは筋トレ記事で
男性・女性共に気になる人も多いのでは
ないでしょうか？
実録お腹の脂肪の落とし方！3原則を
3日かけて記事にしたいと思います😊
そんな話せるほどタカヒロさんは
腹筋割れてるのー？と思いますよね
正直、バルクアップと言われる増量期中の
しかも脱初心者なので立派な腹筋でもなく
お腹に肉がつきはじめてます…
現在はこんな感じ💦
1月末にはバルクアップ終了して
2月から減量開始予定なので
3.4月くらいにはバキバキになったとこ
見せれたらな〜と思ってます！
次回、第2話お腹の脂肪を落とすには前編
