第12話 筋トレ初心者 自重トレーニングについて
皆様こんにちは
先日は暖かく過ごしやすかったのに
また寒くなってテンション下がり気味な
戦闘民族になりたいタカヒロです。
今日はですね
筋トレ初心者の自重トレーニング方法
こちらを記事にしたいと思います。
第9話の自宅筋トレの効果的方法
この記事で似たようなことを書いてますが
こちらはざっくりvar.
細かいことめんどくさい〜
って方はとりあえず下記の記事を
参考にして頂けたら幸いです。
第9話 自宅筋トレの効果的方法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
今回はもう少し掘り下げて
記事にしたいと思います。
①トレーニングする上での大前提
・筋肉は時間をかけて成長する
1ヶ月や２ヶ月間、むしろ半年
筋トレしたところで筋肉自慢の方や
格闘家のようなバキバキボディには
残念ながらなりません…
・焦らないで年単位で継続する心構えが必要
期待して日々筋トレしてるのに
全然実感が湧かない！！
なんてならないようにスタートの段階で
理解した上で筋トレライフを送りましょう
・張り切りすぎない
上記で書いてあるように
筋肉はすぐに変化が起きるものではなく
長期的に取り組んでいかなきゃならないので
結果を出そうとオーバーワークしてしまい
挫折して辞めてしまう…
なんてことにならないよう
ご自身のライフスタイルに合わせて
トレーニングメニューは作りましょう！
②トレーニングの進め方
沢山の先輩方がオススメ筋トレ◯選！
と記事にされてますが…
そもそも、初心者レベルで沢山の
トレーニング・部位別トレーニングを
やる必要なし！
これが私の持論です。
①で記載しましたが、1ヶ月、2ヶ月でも
筋肉はつき、身体に多少の変化は出ますが…
皆様が思い描く劇的な変化は起きません。
そのため頑張ってトレーニング種目を
こなしても頑張ってるのに変化が少ないと
挫折してしまう可能性があります。
他に部位別トレーニングという方法
こちらも初心者の方にはオススメしません
これは中級者以上向けと私は思います。
・部位別トレーニングとは
月曜日:胸トレ・腕トレ
火曜日:背中トレ・肩トレ
水曜日:足トレ・腹筋トレ
木曜日:胸トレ・腕トレ
このように1日で全身の筋トレをしないで
筋肉を鍛える箇所を数日に分ける方法
・何故そうするのか？
全身のトレーニングを1日でしようすれば
筋トレ内容が増えるため時間かかる
全身のため疲労が大きい
疲労してくるので部位ごとの
筋トレ精度が下がる可能性ある
それを部位別トレーニングであれば
30分〜1時間のトレーニングで
鍛えたい部位を追い込み筋トレ出来る
時間・筋肉負荷・回復が効率よく出来る
部位別の方が良い方法に思えてきましたか？
ですが良くお考え下さい
筋トレをこれから生活の一部に
取り組もうとしてる状況で
こんなこと毎日やりたいでしょうか？
私は今でもやりたくないです笑
というより、そこまで毎日
筋トレに時間を使えません。
筋トレ初めたばかりで慣れない内は
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・クランチ（上体起こし）
・スクワット
・バックエクステンション（上体反らし）
この4種目を継続して行う
これくらいで十分です。
筋トレが生活の一部となり慣れてきたら
気になる部位の筋トレを増やして
筋トレの精度を上げていくのが
私としてはオススメです。
欲を言えば私が自宅筋トレで
やってる筋トレ方法
・チンニング（懸垂）
・アブローラー
・スクワット
一度に鍛えられる部位が多く
高負荷・時間効率が良い筋トレなので
個人的にオススメです！
こちらにチンニング・アブローラーを
使った筋トレでの効果を記事に
していますので、こちらも合わせて
ご覧頂ければ幸いです。
第9話 自宅筋トレの効果的方法 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
チンニング・アブローラーは
器具を使うトレーニングなので
まだお金をかけてまで…という方は
器具を使わない筋トレをやってみて
器具なしでは物足りなくなったら
お試し下さい。
③身体の変化を感じれるようにする
初心者の慣れないうちは筋トレを
効率的・効果的におこなう方法よりも
重要視して欲しいことがあります
それは筋トレを習慣化すること！
・筋トレすることにより筋肉がつく
・筋肉がつくことにより代謝が上がる
・代謝が上がることにより太りにくくなる
・太りにくくなり脂肪が落ちやすくなる
・脂肪が落ちるから筋肉が目立ち
筋肉量が増えてたくましい身体になる
このサイクルにより脂肪により隠された
筋肉が姿を現し引き締まった身体の
変化を感じれます。
筋肉を大きくするには筋肉の破壊と回復を
繰り返し時間をかけて大きくなる
この身体の仕組みは変わらないので
筋トレをすることにより代謝を上げつつ
正しい食事・適度な有酸素運動をおこない
引き締まった身体になることを実感する
筋トレする上で最初の目標をここにする
ことでモチベーション維持にも
繋がりますので是非お試し下さい。
習慣化すると毎週筋肉痛になり
1週間経過するごとに自分の身体が
筋肉の鎧で覆われてく感覚が分かります
皆様は力コブ・胸の筋肉を動かせる
感覚はなんとなく分かると思いますが
肩・背中の筋肉も動かせます
そんな感覚を味わったことありますか？
成長してる実感を感じるので
まずは身体の変化を感じれる様に
習慣化を意識しましょう
④トレーニング頻度
筋トレは無理なく続けられる頻度で良い！
・週2〜3回が良いと良く聞きますが
これは上記で話してる破壊と回復の
回復期間が48〜72時間であること
部位別トレーニングを取り入れることで
筋トレの効率的な頻度が週2〜3日
となっております。
個人差はありますが筋肉は
1週間〜2週間休んでも筋肉が減少する
ことはほとんどありません
ネットに週2日と書いてるから
週2日は筋トレしなきゃ！なんて
焦る必要はないのでライフスタイルに合わせ
実践してみて下さい。
ただ個人的にあまり休みすぎると
習慣化せず筋トレをやめてしまう
恐れがあるので週1回は筋トレするよう
心掛けることをオススメします。
⑤トレーニング回数
よく10回×3セットや8回×3セットと
聞くと思いますが
どちも目安としては良いと思います。
この考え方は筋肉を大きくするには
10回こなせる重量で負荷をかける
筋トレをするという意味があります
初心者がダンベルは何キロでやる？等
筋トレする上で重量設定が分からず
「重いほど力はつくだろう！」と
オーバーワークにならない目安となってます。
しかしダンベル等の器具を使わない場合
自重でのトレーニングになるため
重量設定はそもそもありません。
個人的にオススメなのは
10回が良いと書いてあるから10回やろう
ではなく自分の限界回数×3セットを
オススメします。
筋トレ初めたばかりでは
筋肉量も多くないので10回が
辛い場合もあります。
逆に成長したら10回が
余裕な場合もあります。
・辛いなら無理せず5回×3セットなど
自分の身体に合った回数
・余裕なのに10回でやめてしまっては
筋肉への負荷は弱く効果薄いので
限界回数×3セットをオススメです
⑥トレーニングコツ
・反動をつけない
回数を重要視してしまい
10回まで、あと3回だけどきつい
勢いつけて回数をこなす
筋トレは鍛えたい筋肉を使い
回数をこなすものなので
反動をつけてしまっては意味がないです
私がそうでした笑
・動作はゆっくりおこなう
これも反動と似てますが
筋肉に負荷をかけて辛いから
早く終わらそうとするパターン
反動よりはマシですが
筋トレは動作はゆっくりおこなう
1番きつい位置で１秒停止しゆっくり戻す
早くやって10回やるくらいなら
ゆっくりやって8回×3セットの方が良い
・鍛えたい目的の筋肉に効かせる
筋トレは種目ごとに効果的に
鍛えられる部位があります。
鍛えてるのに筋肉ついてる気がしない
その要因の１つとして目的の筋肉に
効かせてないというのがあります。
例
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップで主に鍛えられる部位
・大胸筋といわれる胸
・上腕三頭筋といわれる力コブの反対側
プッシュアップには主に２つ効果ありますが
・胸が大きくならない
・腕が太くならない
こんな悩みが出る時は
プッシュアップで効果のある筋肉を
使わずに回数をこなしてるからです
先程お伝えしたように
・反動つけて勢いでやってる
・腕・胸の筋肉をつかわないで
肩や背中の違う筋肉を使って上げてる等
筋トレは鍛える目的の筋肉を使い
トレーニングするものです。
初心者の内は筋肉量が多くなく
効かせられてるか判断難しいかもなので
筋肉に効かせる意識を心掛ける
自分のやってる種目がどこを鍛える種目
なのか理解した上で
筋トレすることをオススメします。
⑦筋トレ効果を上げる食事
初心者のうちから利用しなくても
良いとは思ってるのですが
筋肉の成長を促進するのはやはり
食事が重要です。
・タンパク質
肉・魚・乳製品・大豆製品などで
代表的なのは鳥ムネ肉（サラダチキン）
赤身肉・魚は全般・納得・豆腐・ゆで卵等
摂取目安:体重の2倍程度
食事からの摂取だけではタンパク質は
目安の量を取れないために
プロテインを飲んでます。
取り組みやすいオススメは
コンビニで購入しやすい
・SAVAS（ザバス）
・プロテインバー
この辺は手軽に摂取しやすいです。
・糖質
筋トレに慣れてくると太りやすいから
糖質を避けがちですが
糖質はタンパク質の吸収と分解を促進します
糖質はトレーニングする際の大事な
エネルギーになってます。
糖質を避けるとタンパク質から
エネルギーを作り出そうとするので
筋肉が作りにくくなります。
まとめ
・3ヶ月継続出来る内容のトレーニングをする
・筋トレはすぐに効果出るものではない
・初心者は沢山の筋トレ種目をやる必要はない
・複数の筋肉を鍛えられる種目がオススメ
・筋トレは週1でも効果ある
・回数は10回×3セットに拘る必要ない
・反動つけない・ゆっくりおこなう・筋肉に効かせる筋トレをする。
・タンパク質・糖質は意識しよう
以上が私が考える
筋トレ初心者の自重トレーニング方法です。
ブログの他の記事内でも、重要だと思ってるので、ちょくちょく発信してますが
継続しなければ理想の身体は実現しません
どんなにきつい筋トレをこなしても
成長は一歩一歩です。
焦らず生活の負担にならない内容の
筋トレをしましょう😊
次回 第13話 ダイエット初心者のダイエット方法
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