第13話 ダイエット初心者 ダイエット方法
皆様こんにちは
一昨日初雪を観測してから
寒い日々が続き仕事のやる気が
全く出ない戦闘民族になりたい
タカヒロです。
今日は
筋トレ真面目記事の第2弾
ダイエット初心者のダイエット方法
こちらをお送りしたいと思います。
第2話 お腹の脂肪を落とす3原則 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
第3話 お腹の脂肪落とすには心と身体を燃やせ🔥 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
第4話 夢のシックスパック〜そしてスリムボディ〜 - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
ダイエットに関しても上記の
過去記事で説明はしてますが今回は
もう少し細かく記事にしております。
①「ダイエットの大前提」
運動・食事コントロール・睡眠
３つがダイエット成功に必要になります。
特に重要なのは運動
あとは昨日の記事でも書いてますが
継続出来る内容から取り入れて慣れる
何事も継続することで成果は発揮できます
綺麗ごとに聞こえますが…少なくても
ダイエットに関しては当てはまります
その理由はこちら
②「運動が非常に重要」
ダイエットといえば食事制限をする
最初に思いつくワードはこちらではないでしょうか？
私もそうでした😅
確かに体重を減らす・増やさない
そのためには食事制限が必要になってきます。
ですが、それだけでは一時的な
改善にしかなりません。
体重が減ってダイエットに成功したと思いきや
食事制限だけをした時の身体の危険な変化
・食事制限したことにより筋肉低下
食事制限を意識しすぎてカロリー摂取量を
減らしすぎ脂肪と同時に筋肉も減らす。
・筋肉が落ちたことで代謝が落ちてる
筋肉は体温を作り出す役割も担ってるので
体温を作り出す役割が減少し基礎代謝が減少します。
・筋肉が落ちたことで脂肪がつきやすくなる
筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるので
総消費カロリーが減り太りやすくなること
また、人の身体は筋肉が落ちると
体温が維持出来なくなるため脂肪で
補おうとする働きがあり太る原因になります
上記のことから運動が非常に重要になります。
・具体的に意識して取り組む内容
・筋トレをする
筋トレをすることにより食事制限で
失おうとしてる筋肉の維持に繋がります。
・大きい筋肉からトレーニングをする
大きい筋肉の部位をトレーニングすれば
小さい筋肉より効率的に筋力が増加します
結果基礎代謝アップが効果的になり
痩せやすい身体になります。
・鍛えたい部位
胸・背中・太もも・肩等
・鍛え方
胸＝プッシュアップ（腕立て伏せ）
背中＝バックエクステンション（上体反らし）
太もも＝スクワット
肩＝ナロープッシュアップ
逆立ちプッシュアップ
上記あたりが効果あります。
こちらに筋トレメインの記事を書いてます
第12話 筋トレ初心者 自重トレーニングについて - 筋トレ・アニメ初心者に伝えたいブログ
私としては筋トレはジムを推奨
そこまでしたくない場合
・懸垂器具
・アブローラー
・ダンベル
これらの器具を使うのは効率良いため
ジムまで行きたくないという方は
こちらをオススメします。
あくまで効果的！というだけなので
ダイエット目的であれば自重トレーニング
でも十分ダイエット効果はありますので
参考程度にして頂けたら幸いです。
③「食事コントロール」
・過度な食事制限はしない
上記で記載してるように過度な食事制限を
すれば体重は落ちますが筋肉も落ちやすい
食事制限が辛すぎて我慢できず
暴飲暴食になってしまう
ダイエットそのものを辞めてしまう
このようにデメリットはあっても
メリットはありません。
早くダイエットの成果を出したい気持ちは
分かりますが無理のない続けられる
ダイエットを心掛けましょう
摂取カロリーは総消費カロリーより
200kcal低いくらいの食事を心掛ける
最低でも1000kcal以上は摂取すること
・炭水化物は減らしすぎない
炭水化物ダイエットは体重を減らすのに
有効ですが同時に筋肉低下に繋がります
摂取量は摂取カロリーにより変わりますが
目安として100gは摂取しましょう
・タンパク質の摂取を意識
筋肉の低下を防ぐのに筋トレ以外に
タンパク質を摂取することが大事です
タンパク質は筋肉の調整に必要な栄養素
目安:体重1ｋｇ＝１ｇ摂取を意識しましょう
・水分補給する種類に注意
ダイエット初心者のうちは
食べ物、特に炭水化物を減らさなきゃ！
という意識はあると思います
落とし穴として飲み物も注意が必要です
日頃から水・お茶しか飲まないという方は
該当しない内容になりますが
ダイエットをしようと思う方はおそらく
甘い食べ物・お菓子・甘い飲み物
好きではないでしょうか？
私は大好きです笑
しかしですね
炭酸飲料（コーヒー等）ポカリスエット・微糖コーヒー・タピオカミルクティー等は
普段何気なく飲んでる飲み物ですが
糖質を多く使用しております。
ざっくり500ml＝約糖質50ｇぐらい
これは白米でお茶碗1杯分くらいの
量に相当します。
食事を気をつけていても
甘い飲み物も気にしないと
なかなか体重減らない…となるので
良く飲んでる飲み物は
チェックしてみて下さい。
④「睡眠」
こちらも落とし穴になる部分です
・睡眠不足はホルモンバランスを崩し
代謝を下げる原因になります。
・疲労が残り筋トレに集中出来なく
筋肉をちゃんと育てられない。
出来れば8時間程度の睡眠を
とれる時はとる意識をしてもらえたらなと
思います。
まとめ
・食事制限よりも運動が重要
・過度な食事制限はしない
・飲み物にも注意が必要
・睡眠不足はダイエット効果を低下させる
・結果を焦らず継続出来る取り組みをする
以上がダイエット初心者への
ダイエット方法となります。
闇雲に炭水化物減らす・有酸素運動をする
結果は早く出ますが…
先に待ってる事は筋肉量の低下により
以前よりも太りやすい体質です。
身体のバランスを考えた
ダイエットをやっていきましょう😄
次回はアニメターン
異世界の話はしません笑
次回 第14話 鬼滅の刃に設定が似たアニメ
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