第19話 筋トレ初心者のダンベル筋トレオススメ
皆様こんにちは
最近アニメ記事がワンパターン
なので企画もの記事作成中の
戦闘民族になりたいタカヒロです。
今日は
筋トレ初心者に伝えたい
ダンベル筋トレのオススメ部位を
記事にしたいと思います。
筋トレ初心者がダンベルで鍛えるオススメ部位
身体をたくましくしようと筋トレを
始めたメンズの皆様
やはり鍛えたい部位の1番は腕では
ないでしょうか？
特に二の腕！ぼこっとした力こぶ
バキバキにカットされた腕良いですよね〜
是非、目指したい部位なのですが！
残念ながら腕の筋肉というのは
小さいので育つまで時間がかかるのです
いや本当に時間がかかる…私は扱える重量は
順調に増えているにもかかわらず
腕が太くなる手応えは数ヶ月単位でしか
感じておりません。
筋トレ初期は身体の変化を感じれないと
モチベーションが下がってしまうため
早い段階で身体の変化を感じたいですよね
今日は身体の変化を感じやすい部位について
お話していこうと思います
（けして腕トレをやらなくて良いと
言ってる訳ではないとこに注意）
では、成長を感じやすく
モチベーションアップしやすい
オススメ部位とは？
肩トレ
肩がオススメ部位な理由
・筋肉が大きい
肩は筋肉が大きい部位なので
鍛えれば成長がしやすい部位です。
・いわゆる逆三角形体型に近づく
肩は身体の端の部分ですので
肩を鍛えれば両サイドが広がり
肩幅が広がるので逆三角形になり
身体が大きく見えるようになるため
非常にオススメな部位です！
・具体的なトレーニング方法
サイドレイズ
サイドレイズは肩の三角筋という部位を
鍛える筋トレになります。
三角筋も前・中・後部と分かれており
その中でも中部が1番鍛えられる部位なので
肩幅を広く見せるのにオススメです。
トレーニング方法
・両手にダンベルを持ち前に構える
・足は肩幅に広げて上半身は少し前屈み
・ダンベルを前に持ったまま肘を横に広げる
・広げる高さは肩の位置より少し下のイメージ
・上げた姿勢で1秒停止
・下の位置に戻す
・この動作を10回繰り返す
注意してほしいポイント
・勢いつけてやらずに肩の筋肉と肘を
横に上げるイメージ
・肩の位置まであげないこと
肩の位置まで上げてしまうと三角筋では
なく僧帽筋という首の近くの筋肉に
効いてしまうので効果が薄れます
ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋の
前・中・後部全てに効果のある筋トレです。
トレーニング方法
・ダンベルを持ち、肘を肩の位置まで上げ
コブを上に向ける（拳が上向きで肘の角度が
90度になるようにする）
・肘を伸ばしダンベルを上げる
・肘は伸ばしきらないで少し曲がってる
くらいまで上げたら、ゆっくりと
スタート姿勢に戻す。
・この動作を10回繰り返す
胸トレ
胸トレがオススメな理由
これはイメージしやすい部位かと思いますが
大胸筋という胸の筋肉が大きくなれば
胸に厚みが出て上半身がたくましい
感じに見えます
トレーニング方法
フロアプレス
フロアプレスは
大胸筋という胸・三角筋・上腕三頭筋に
効果があり胸トレをダンベル使用してする
高強度のトレーニング方法
トレーニング方法
・ダンベルを持ち床に仰向けになる
・膝を90度にする
・脇を締め肘の上にダンベルの手首が
くるように構える
・ダンベルを上部へ持ち上げる
・上げたダンベルを支えるイメージで
下げていく
・スタートの位置まで肘を戻す。
・この動作を10回繰り返す
注意するポイント
・メインは大胸筋を鍛える筋トレなので
腕の力だけで上げようとせずに
胸の筋肉を使いダンベルを上げるイメージ
大胸筋を伸縮させよう！
・床でやると背中痛いので
マット等の使用をすること
ダンベルフライ
こちらも大胸筋の上部・下部・外側・内側
全てを鍛えられる筋トレ
トレーニング方法
・床に仰向けに寝っ転がる
・両手にダンベルを持つ
・腕を胸からまっすぐ上に伸ばす
・肘を少し曲げる
・両手を真横に広げていく
・肘が体の真横に来たら、一度停止する
・ゆっくりと元に戻す
・この動作を10回繰り返す
背中トレ
背中トレがオススメな理由
こちらは胸トレの逆バージョンですが
背中の筋肉も上半身を占める大きい筋肉です
肩・胸と合わせ背中を鍛えることで
バランスが良くたくましい身体になります
身体の筋肉の中で大きい筋肉の部類たち
になりますので代謝アップが効率的です。
ダンベルデットリフト
デットリフトとはスクワット・ベンチプレスに
並びBIG3なんて呼ばれる効果ある筋トレ
トレーニング方法
・足を肩幅に広げる
・ダンベルを握り足の前に持ってくる
・背中を前に倒しダンベルが足の位置まで落とす
・背中前に倒すときにお尻を突き出す
・背中の筋肉を使うイメージで身体を起こす
・起こす時に胸を軽く張るくらいまで起こす
・この動作を10回繰り返す
注意ポイント
・腰を痛めやすい筋トレになります
背筋はしっかり伸ばす
・背中の筋肉トレなので背中の筋肉で
上げる意識をし腕の力で上げない
・背中を丸めない
ダンベルベルトオーバーローイング
広背筋を鍛えるダンベルメニューとしては
有名な筋トレ方法です。
トレーニング方法
・足は肩幅に広げる
・ダンベルを持ち足の外側に構える
握ってる指が前方を向くようにする
・お尻を軽く突き出し、上半身と太ももが
90度になるような姿勢にする
・ダンベルを勢いよく引く
・ゆっくりと戻していく
・この動作を10回繰り返す
注意ポイント
・背中が丸まらないようにする
・広背筋を意識してダンベルを引く
・手で引かない
扱うダンベルの重量に関して
・基本的には10回×3セットをギリギリ
こなせる重量で筋トレする
・動作がなんとなく出来るではなく
10回という回数を目的の筋肉に効かせながら
ギリギリ出来る重量であること
使用するダンベル
ダンベルには固定式と可変式があります
・固定式は重量が決まってる
・可変式は重量が変えられる
個人的には固定式では筋肉が鍛えられ
より重い重量を扱えるようになった際
また購入しなくてはいけないので
可変式ダンベルをオススメします。
・ラバー付きを選ぶ
自宅で筋トレする際にラバー付きの
ダンベルであれば床に落としても
傷つきにくい・音がうるさくない
メリットがあるのでオススメです。
 | 価格:3,180円 |
 | 価格:12,210円 |
まとめ
・筋トレ初期に1番のオススメは肩トレ
・大きい筋肉なので身体の成長を早く感じれる
・肩トレは肩幅が広がり逆三角形体型になる
・胸トレは厚い胸板になり上半身がデカく見える
・背中トレは広背筋が鍛えられたくましい身体になる
皆様、如何でしたでしょうか？
筋トレは筋肉に負荷を与える作業なので
初心者にとっては辛い作業だと思います。
変化がないとテンション下がってしまうので
筋トレ始めて早い段階で変化を感じ
モチベーションアップになるよう
ダンベル筋トレは大きい筋肉を鍛える！
そんな取り組みが良いかと思います。
やり続ければ毎週、自分の身体が
筋肉の鎧で覆われて日々強くなった気に
なりますので楽しんでいきましょう♪
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