第38話 腕を太くするオススメ筋トレ方法

皆様こんにちは
不動産情報室室長
戦闘民族になりたい
タカヒロです

今日は
腕を太くするのにオススメな
筋トレ方法を記事にしたいと思います

腕を太くするオススメ筋トレ方法

それはドラックカールという方法です
ドラックカールとはダンベルやバーベルを
地面に対して垂直に上げ下げする筋トレ方法

特徴としてはダンベルカールやバーベルカール
のように肘を固定しながら曲げるのと違い

肘を曲げながら肘を少し後ろに引く方法

肘を固定しないで少し引きながら曲げることで
腕を太くするための上腕二頭筋が常に
負荷がかかりダンベルカールやバーベルカールよりも高負荷の筋トレ方法です

また上腕二頭筋だけでなく肘を引くことで
肩の筋肉である三角筋にも負荷がかかります

ドラックカールだけで太い腕にするだけでなく
逆三角形の体型も手に入れることができる
非常に優秀な筋トレ方法です

ドラックカールのやり方

① ダンベル・バーベルを逆手で握り
直立します

② 足は肩幅に広げ肘を少し曲げて構える

③ 肘を後ろに引きながら肘を曲げて
ダンベル・バーベルを持ち上げる
持ち上げる際に上腕二頭筋・三角筋の
筋肉を使い持ち上げる意識をする

④ 持ち上げたダンベル・バーベルを
ゆっくり元に戻す

⑤ ①〜④を10回×3セット繰り返す

ドラックカールの注意点

・肘を少し曲げた状態で構える
ダンベルカールやバーベルカールのように
肘を伸ばした状態でドラックカールをやると

肘の関節や上腕二頭筋に負荷が大きく
なってしまい怪我の原因になってしまいます

・肩甲骨を寄せておこなう
肩甲骨を寄せることで肘を引く際に
引きやすくなり上腕二頭筋を大きく
収縮させることができる

・肩が動かないように注意する
一般的におこなうダンベル・バーベルカール
と違い肘を少し後ろに引きながら
肘を曲げる動作は意識しないと
同時に肩も上に動いてしまいます

肩が動いてしまうと僧帽筋に負荷が
かかってしまい効果的に上腕二頭筋
三角筋に負荷がかからないため
肩が動かないよう意識しましょう

ドラックカールの重量

ドラックカールは通常の
ダンベル・バーベルカールと違い
肩の筋肉も使う筋トレ方法なため
重量を持ち上げやすい筋トレです

しかし慣れないうちは肩が動きやすく
フォームが崩れやすい筋トレ方法です

どんな筋トレも同じことが言えますが
フォームが崩れてしまうと鍛えたい筋肉に
効果的に負荷が与えられません

初めておこなう場合はフォームに慣れるため
軽めの2kg、男性の場合は5kgから
はじめることをオススメします

慣れてきたら10回×3セット
おこなうのがギリギリ出来る重量まで
調整していきましょう

まとめ

・ドラックカールとは肘を引きながら
曲げる筋トレ方法

・肘を引くことで上腕二頭筋に負荷が
常にかかり高負荷の筋トレになる

・同時に三角筋に負荷がかかり
逆三角形の体型も手に入る

・肩甲骨を寄せて肩は動かないように注意

腕の筋肉は身体の中で小さい筋肉なため
成長するのに時間がかかる部位です

時間がかかる部位だからこそ
高負荷の筋トレ方法をする必要がある

同時に三角筋も鍛えられるため
複数の筋肉を鍛えられる
優秀な筋トレ方法を是非お試しください！

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