第55話 減量期の進め方

皆様こんにちは
不動産情報室室長
戦闘民族になりたい
タカヒロです

今日は
初心者にオススメのアニメ…
って傾向的になるのですが

減量期開始して1か月経つので
進捗具合と減量期の進め方
について記事にしたいと思います

減量期の進め方

闇雲にカロリー制限して
体重を減らしても身体に
良いことはないので
減量期のご利用は計画的に
おこないましょう

私がやってることは
こんな感じ

目標設定

これは誰しもおこなうことだと思います
私の場合は減量期は体脂肪10%を
目標にしておこなってます

今回の具体的な体重設定は58kg
1か月前に増量期の目標体重61.5kgを
0.2kgオーバーの61.7kgで終了して

現在は

59.7kg
1か月前から−2kgとなりました

体重を落とす期間とペース

体重を落とす期間に関しては
現在の体重と目標体重の差が
どれくらいあるかによって
個人差があるため一概には言えません

ただ体重を落とすペースに関しては
一般的には1ヶ月間で現在の体重の5%以内
なんて言われています

私の場合は1週間500g
1ヶ月2kgを目安としてます
なので減量期1ヶ月経過した今は
調整した上での経過です

体重を短期間に落とすリスク

ダイエットする人の中に
体重を早く落とそうとして
「無理な食事制限」・「過度な運動」
しようとする方・している方
いるとは思いますが危険です

物理的に短期間に体重を大きく
落とすことは可能です

ですが「脂肪が落ちる量は一定である」
なので体重が大きく落ちたとしても
それは脂肪が大きく落ちたのではなく
身体の体内の水分が減ってる・筋肉が減ってる

無理な食事制限は体内のエネルギー不足
により筋肉から補給しようとし

筋肉を減らせば基礎代謝の低下により
脂肪がつきやすくなりダイエット前より
太りやすい体質になります

エネルギー不足は脳が働かず
私生活に支障が出てしまい
体調が悪くなりひどい場合病気になることも
ありますので短期間での減量はやめましょう

減量期の食事

・鶏胸肉
・大豆
・ブロッコリー
・オートミール
などダイエットや減量してる人は
食べる物を限定しますよね

ただ、私の場合は限定しません！
人生の半分は食事を楽しみにしてるので笑

ただ減量期は摂取カロリーを落とすため
「筋肉を落とさない」
「炭水化物を取りすぎない」
「総摂取カロリーより200kcal少なく摂取」
この3点は気にしてます

具体的には
・タンパク質100g
筋肉を落とさないために体重の2倍
くらいは摂取する

・炭水化物100〜120g
炭水化物の取りすぎは脂肪を増やします
とはいえ取らなすぎは脳の機能を低下します

・総摂取カロリーより200kcal少なく摂取
1日の基礎代謝 +1日の運動カロリーである
総摂取カロリーより200kcal少なく摂取
することで体重が増えないようにし
過度の制限をしないことで栄養不足
体調不良を防止をします

ジムフレンドから聞いた情報では
脳は1日に120gの炭水化物を
必要とするらしく120gまでの摂取は
脂肪に蓄積されることはないらしいです

この方法が正しい訳ではありません
やはり1番はタンパク質・炭水化物・脂質
をバランス良く摂取することです

こんな食事管理ですが

確実に脂肪は削れてます

まとめ

・減量期は目標体重設定しよう
・減らして良い体重は1ヶ月体重の5%以内
・短期間での減量は身体に支障が出る
・食事はタンパク質・炭水化物・脂質を
バランス良く摂取する
・摂取カロリーは総摂取カロリーより
200kcal少なく摂取する

さすがに炭水化物を120gまでと
決めると甘い物は制限しなきゃ
いけないのが難点ですね…

いま1番食べたいのは
ミスドのオールドファッション！

今減量・ダイエットしてる方
これから減量・ダイエットする方
頑張っていきましょう

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