第31話 増量期に脂肪をなるべくつけない方法

皆様こんにちは
不動産情報室室長
戦闘民族になりたい
タカヒロです

今日は
増量期の私がついに
目標体重に到達して
減量期に移行したので
増量期について記事に
していきたいと思います

増量期に脂肪をなるべくつけない方法

脂肪をつけないためには？

リーンバルクをする
リーンバルクとは、できるだけ脂肪を
増やさないで筋肉を増やして
体重を増やす方法

増量期は筋肉を大きくするため
オーバーカロリーをしないといけないため
脂肪を全くつけないのは難しい
限りなく脂肪をつけない方法として
適正カロリーより少し多くカロリー摂取する

具体的には1日の総消費カロリーである
基礎代謝+動いたことで消費したカロリーに
さらに+250kcal多くカロリー摂取すること

例としまして
・基礎代謝1500kcal
・動いたことで消費するカロリー　300kcal
総消費カロリーは1800kcalの場合

増量が目的なので250kcal多く摂取
・1800kcal +250kcal＝2050kcal

2050kcalが増量期に摂取するべき
カロリーとなる

この摂取カロリーを守って
身体を大きくするため筋トレに勤しめば
脂肪をつけすぎない増量期が可能となる

増量期は好きなだけ食べて良い期間と
思う方もいる思いますが…
増量期だからと気にせず沢山食べてしまうと
脂肪を多くつけすぎてしまい
ただ太るだけになる可能性があります
そうなりたくはないですよね？

その他のバルクアップ方法
ダーティーバルク
カロリー制限を設けず好きなだけ食べる
夢のようなバルクアップ方法

メリット
・食事管理のストレスから解放される
・食事の制限がなくカロリー摂取出来るため
筋肥大効果が高い

リーンバルクのような制限がないので
タンパク質・脂質を多く摂取出来て
成長しやすい方法

デメリット
・脂肪が多くつきやすい
・脂肪が多くなるので脂肪が
蓄積しやすい体質になる
・減量頑張ったのに見た目が悪くなる
・すぐに太るから筋力を増やせる期間が短い

このようなデメリットの方が
個人的には大きく感じるため
私はそれが嫌だったのでやめました

クリーンバルク方法
ジャンクフードなどは食べずに
脂質を減らしながらもカロリー制限はしない
THE健康！なバルクアップ方法

メリット
・オーバーカロリーだけど摂取する物が健康的
・食べる量は制限いらない
・カロリー制限がなくバルクアップ達成が早い

デメリット
・食べる物を制限されるのは煩わしい
・ジャンキーな物が食べれない
・ダーティーほどでなくとも脂肪はつく

簡単にまとめれば
リーンバルク:摂取カロリーを抑えるが
食べる物は自由
摂取カロリー制限は減量の延長で抵抗ない

クリーンバルク:ジャンクフードなどの
脂質を制限するがカロリー制限はしない
食べる物制限が面倒臭い

ダーティーバルク:何も制限がない
強いて言うならタンパク質を多く摂取
これは太る

結果リーンバルク推し

増量期の食事

どれだけカロリーを摂取したら良いか
理解出来たところで今度は
効果的な食事を心がけましょう

具体的には
タンパク質・脂質・炭水化物の
摂取バランスを意識すること

・タンパク質:体重×2g
タンパク質をカロリーに換算するには
g数×4＝○○○kcal

・脂質:タンパク質の半分
脂質をカロリーに換算するには
g数×9＝○○○kcal

・炭水化物:残りのカロリーを摂取する
残りカロリーを質量にするには
kcal÷4＝○○○g

例としまして　体重60kg
リーンバルクに必要なカロリー2050kcalの場合

・タンパク質
60kg×2g＝120g
120g×4＝480kcal

・脂質
タンパク質の半分＝60g
60g×9＝540kcal

・炭水化物
残りのカロリーを摂取
タンパク質480kcal＋脂質540kcal＝1020kcal
2050kcal -1020kcal＝1030kcal
1030kcal÷4＝257.5g

自分の体重・リーンバルクに必要なカロリーを
この方法で計算して出た数字が
バランスの良い食事となります

基礎代謝の計算

「基礎代謝　計算」で検索すれば
自動計算のサイトがいくつも
出てくるので参考にすると良いです

1日動いた消費カロリー目安

あくまで目安ですが
・デスクワーク中心の人:300kcal
・ある程度歩く仕事の人:500kcal
・スポーツをやってる人:800kcal
・肉体労働を仕事にしてる人:1200kcal

自分のように細く計算するの
面倒な方は上記目安と
基礎代謝を合わせた合計数字を
リーンバルクに必要なカロリーとして

食事計算をしてもらえれば
良いかと思います

増量期の期間

通常であれば3ヶ月〜6ヶ月くらい
体脂肪が15%〜20%に到達

上記数字を目安に減量期に移行

増量期のペース

500g〜1kgのペースで増加してれば
リーンバルクは順調に進んでいます

・減っている場合
摂取カロリーが足りてない

・増えすぎている
総消費カロリー計算を間違っている
もしくは摂取しすぎている

週単位で体重の増減を確認しながら
微調整することをオススメします

まとめ

・脂肪をあまりつけないためにはリーンバルク
・食事はバランス良く摂取すること
・増量期は好きなだけ食べて良いわけではない
・増量期の期間は3ヶ月〜6ヶ月を目安にする
・増量期中、週に1kg以上の増加は注意

まあーこんなこと書いてる私は
リーンバルク出来てません笑

リーンバルクとダーティーバルクの中間くらいで脂肪はちょっと多めについてます…
なので私のバルクアップ方法は
リーティーバルクと名付けてます笑

私のモットーが継続できる筋トレ生活
で出来る範囲で効果的な方法をする！

これを自分の身体で証明出来たらと
記事に記録として残してます

基本を知ることは大事だと思うので
同じ筋トレ初心者の皆様も
少しでも参考に無理のない筋トレライフを
過ごせたら幸いです😊

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